Забудьте про спортзал в 60 лет: домашняя программа силовых тренировок поможет нарастить мышцы и быть в тонусе

Начиная с 60 лет, женщины испытывают естественную потерю силы и мышечной массы, процесс, известный как саркопения, который ускоряется в этом возрасте. Это заметно в простых вещах, таких как подъем по лестнице, вставание с дивана или даже поддержание равновесия.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

Тренировка

Улучшение вашей физической формы заключается не в том, чтобы пробежать марафон, а в выборе упражнений, которые действительно помогают.

Ученые выяснили, что женщины в возрасте от 60 до 72 лет увеличили свою мышечную силу на 113-174 % всего за 12 недель силовых тренировок.

Есть одно упражнение, которое выделяется, доступно и очень эффективно: становая тяга гантелей. Это может звучать как что-то из спортзала, но на самом деле это простое движение, которое каждый может делать дома с парой гантелей (или даже с бутылками воды для начала), и которое оказывает преобразующее воздействие на тело.

Действие наклона, поднятия веса и повторного вставания не только укрепляет мышцы, которые больше всего изнашиваются с возрастом, но и улучшает устойчивость при ходьбе, снижает риск дисбаланса и улучшает то, как мы двигаемся в нашей повседневной жизни.

Самое лучшее то, что это работает на областях, о которых часто забывают: задняя часть тела, от ягодиц до поясницы. Мышцы, которые, когда они сильны, поддерживают нас в форме и предотвращают страхи. Сильная спина и активные ноги не только позволяют нам без усилий носить продукты, они также защищают нас от неожиданных травм.

Еще одно преимущество заключается в том, что это заставляет работать живот. Даже не осознавая этого, это также активирует корпус, что приводит к большему контролю над телом и меньшей нагрузке на поясницу. Со временем, даже стоя, вы заметите, что осанка стала более устойчивой, менее сутулой и устойчивой.

Упражнения на этом этапе не только рекомендуются, но и практически необходимы, если вы хотите сохранить подвижность, независимость и энергию в повседневной жизни.

Частое движение поддерживает активность суставов, улучшает кровообращение и помогает предотвратить накопление ненужного жира. Но помимо физического, есть и эмоциональное воздействие. Ваше настроение улучшается, вы спите крепче и чувствуете себя более способным, более живым.

С другой стороны, есть профилактика. Такие заболевания, как остеопороз или диабет 2 типа, не появляются из ниоткуда. Во многих случаях хорошо продуманная программа упражнений может иметь значение между здоровой жизнью и постоянным приемом лекарств.

Вы можете начать с простых упражнений; важно быть последовательным и адаптировать активность к вашему индивидуальному уровню. Немного терпения, и изменения придут.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.