Когда спорт может навредить: 7 упражнений, которых стоит избегать любой ценой

Есть такие упражнения, которые на первый взгляд кажутся безвредными, но тренеры предупреждают: они могут не только не приносить пользы, но и вызывать травмы. Вместо них есть более эффективные альтернативы. Давайте разберемся, какие упражнения лучше избегать и какие их замены стоит попробовать.

Приседания в машине Смита

• Почему стоит пропустить: Эта машина выглядит как идеальный тренажер для новичков. Но проблема в том, что штанга движется по фиксированной траектории, что лишает вас возможности контролировать положение тела и приводит к риску травм. Тренеры утверждают, что такая установка создает излишнюю нагрузку на поясницу и бедра.
• Альтернатива: Приседания с отягощениями — они позволяют вам контролировать движение, вовлекая все мышцы нижней части тела. Попробуйте фронтальные приседания или приседания с гантелями, чтобы развить силу и улучшить гибкость.

Разгибания ног

• Почему стоит пропустить: Это изолированное упражнение хорошо подходит для реабилитации, но не является эффективным для наращивания силы у здоровых людей. Оно укрепляет только квадрицепсы, не вовлекая другие мышцы ног.
• Альтернатива: Приседания и выпады с отягощением — они развивают не только квадрицепсы, но и другие мышцы ног, улучшая общую функциональность и укрепление коленных суставов.

Обычная становая тяга со штангой

• Почему стоит пропустить: Эта версия становой тяги часто выполняется с неправильной техникой, что может привести к боли в пояснице. Люди часто тянут штангу, не вовлекая спину и бедра, что ставит под угрозу позвоночник.
• Альтернатива: Становая тяга с трэп-грифом — она позволяет держать штангу сбоку, что уменьшает нагрузку на поясницу и помогает лучше задействовать спину и ягодицы. Если трэп-грифа нет, можно заменить это упражнение румынской тягой, выполняя движение с контролируемым диапазоном.

Скручивания

• Почему стоит пропустить: Хотя скручивания тренируют пресс, они не укрепляют всю "корпусную" мускулатуру, что делает их менее эффективными для укрепления стабильности позвоночника и тазового дна.
• Альтернатива: Включите в программу вращательные движения — например, повороты на земле или жим Паллофа. Эти упражнения задействуют не только прямую мышцу живота, но и косые, что помогает развить глубокие мышцы корпуса.

Эллиптический тренажер

• Почему стоит пропустить: Эллипс часто не подходит для тех, кто хочет развивать силу и улучшать сердечно-сосудистую систему. Он также может вызвать дискомфорт в бедре и коленях из-за искусственного движения.
• Альтернатива: Вместо эллиптического тренажера лучше делать кардио на беговой дорожке, или еще лучше — попробовать ходьбу или бег трусцой. Эти упражнения более естественные и эффективные для укрепления сердца и улучшения координации.

Бег

• Почему стоит пропустить: Бег может быть жестким для суставов, особенно если у вас уже есть травмы коленей или бедра. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках бег может привести к травмам.
• Альтернатива: Если бег приносит дискомфорт, попробуйте гребной тренажер или плавание. Эти упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему без лишней нагрузки на суставы, одновременно укрепляя мышцы всего тела.

Олимпийские упражнения

• Почему стоит пропустить: Олимпийская тяжелая атлетика требует высокого уровня техники и может быть опасной без должного контроля. Это особенно важно для новичков, которым нужно много времени на освоение правильной формы.
• Альтернатива: Пауэрлифтинг — безопасная альтернатива для тех, кто хочет развить силу и координацию. Он включает в себя базовые упражнения, такие как приседания, становые тяги и жимы, и является отличным выбором для улучшения спортивных результатов.

Подходите к тренировкам с умом

Правильный выбор упражнений и техника их выполнения — ключ к безопасному и эффективному прогрессу. Не бойтесь отказываться от привычных, но не самых полезных упражнений и заменять их более подходящими альтернативами. Так вы не только минимизируете риски травм, но и значительно улучшите результаты. Не забывайте, что важнее всего — слушать своё тело и проконсультироваться с профессионалами, чтобы тренировки приносили максимальную пользу.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.