Потеря 0,5-1 кг в неделю: как достичь оптимальной скорости похудения

Модные диеты, которые обещают быстрый сброс веса, могут привести к усталости, снижению энергии и даже обратному набору килограммов. Более того, такие экстремальные методы могут негативно сказаться на метаболизме и гормональном фоне, что в долгосрочной перспективе может навредить здоровью.

Однако быстрые результаты часто служат отличной мотивацией для продолжения диеты или занятий спортом. Как отмечает персональный тренер Кристина Мавриду в разговоре с греческим изданием Shape, люди хотят видеть немедленные изменения, хотя придерживаться программы может быть непросто.

Важно помнить, что реалистичные ожидания — ключевой элемент успешного похудения. Разочарование может помешать достижению цели, поэтому стоит изучить факты о потере жира и внести изменения в тренировки, чтобы добиться быстрых и безопасных результатов.

Определите оптимальную скорость потери веса

Основная цель похудения — терять от 0,5 до 1 кг жира в неделю. Для этого необходимо сократить потребление калорий примерно на 200-300 ккал в день. Однако эта цифра может варьироваться в зависимости от начального веса, пищевых привычек, уровня физической активности и конечной цели.

Важно регулярно отслеживать прогресс, консультируясь с тренером и диетологом, чтобы корректировать план. Дайте организму время адаптироваться к изменениям, чтобы сохранить обмен веществ и здоровье органов.

Измеряйте процент жира в организме

При начале диеты важно регулярно измерять уровень жира в организме, примерно каждые 15 дней. Это поможет отслеживать прогресс. Методы измерения могут быть разными, но результат всегда выражается в процентах. Этот показатель не является окончательным, но он помогает ориентироваться.

Скорость потери жира и его распределение по телу зависят от мышечной массы, обмена веществ и типа телосложения. Например, у двух женщин с одинаковым процентом жира (24%) тела могут выглядеть по-разному. Не стоит зацикливаться на цифрах, лучше стремиться к здоровому проценту жира, который позволит вам чувствовать себя комфортно.

Комбинируйте высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки

Для эффективного сжигания жира рекомендуется сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные аэробные упражнения (LISS). Это поможет избежать травм и мышечной усталости.

• HIIT (Табата): интервалы интенсивных упражнений по 20 секунд с 10 секундами отдыха, всего 8 раундов. Такая тренировка сжигает много калорий за короткое время и способствует длительному метаболическому эффекту.
• LISS (например, спортивная ходьба): упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной, которые используют жир в качестве основного источника энергии. Преимущество таких тренировок — возможность заниматься дольше и сжигать больше жира.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать оба типа тренировок: начните с 10 минут HIIT и продолжите более легкими упражнениями, такими как ходьба, в течение 40 минут.

Секрет успеха: повторения и постоянство

Силовые тренировки играют важную роль в процессе похудения. Увеличение мышечной массы повышает базовый уровень метаболизма и способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Чтобы тренировки были эффективными, выполняйте столько подходов и повторений, чтобы чувствовать усталость, но при этом ваш пульс должен оставаться учащенным.

Исследование показало, что даже 15 высокоинтенсивных 50-минутных тренировок в месяц могут привести к увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ. Не забывайте постоянно "вызывать" организм на новые вызовы, меняя программу и упражнения каждые 2-4 недели.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.