Секрет силы за 20 минут: программа, которую делает сам Арнольд Шварценеггер

Если вы думаете, что тренировки по 2 часа в день — единственный путь к телу мечты, у Арнольда Шварценеггера для вас есть другой ответ. Его 20-минутная программа — это сжатая и эффективная схема, которая прорабатывает всё тело и подходит даже для тех, кто вечно занят.

"Сегодня важна не только сила, но и разумный подход", — говорит Арнольд в своей рассылке Pump Club.

Вместо изматывающих сессий — последовательность, техника и чёткая структура.

Как это работает

Выполняйте 6 упражнений подряд, отдыхая между кругами 60-90 секунд. Нужно пройти 3 раунда. Всё - за 20 минут.

Приседания со штангой — 10 повторов

Классика: акцент на ягодицы и квадрицепсы.

• Спина прямая, вес — на пятках.

Тяга в трёх точках — по 10 повторов на каждую руку

Работает спина, кора и плечи.

• Одна рука — на опоре, вторая тянет гантель к бедру. Чистое движение — без раскачки.

Румынская тяга с гантелями — 10 повторов

Отличное упражнение для задней поверхности бедра и поясницы.

• Колени слегка согнуты, спина ровная, движение — за счёт таза.

Жим гантелей над головой — 10 повторов

Прорабатывает плечи и трицепсы.

• Старт — с гантелями у плеч, подъём — с акцентом на корпус.

Переноска чемодан — 30 секунд на сторону

Укрепляет косые мышцы живота и стабилизаторы.

• Одна гантель в руке, вторая свободна. Ходим ровно, с напряжённым прессом.

Медвежье ползание — 30 секунд

Функциональная прокачка всего тела: плечи, пресс, бёдра.

• Ползите вперёд с координацией: левая нога + правая рука, затем наоборот.

"Форма важнее веса. Сосредоточьтесь на правильной технике — и вы удивитесь, насколько сложной может быть 20-минутная тренировка", — говорится в рекомендациях к программе.

Для кого это

Для всех, у кого нет времени, но есть желание. Минимум оборудования — максимум результата. И главное: при высокой интенсивности — это тренировка, которую реально завершить. И при этом не чувствовать себя "выжатым", как после марафона.

Уточнения

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер - американский культурист, предприниматель, киноактёр, продюсер, государственный и политический деятель австрийского происхождения.