Тренировка без зала, но с эффектом: когда бёдра включаются в работу с первого подхода

Стройные, подтянутые бёдра — мечта, которую можно воплотить без сложных тренажёров и изнурительных марафонов. Важно лишь одно: регулярность. Если включить несколько простых упражнений в ежедневную практику, результат обязательно даст о себе знать. А ещё - никакой боли, только движение, кислород и привычка к красивым линиям.

Начнём с самого простого: ходьба

• Ходьба — один из самых эффективных и доступных способов проработки ног. Каждый день, поднимаясь по лестнице хотя бы до пятого этажа, можно постепенно укрепить мышцы и активировать обмен веществ. А если сочетать это с правильным питанием, то и результат не заставит себя ждать.

Приседания с переносом веса

• Для работы с внутренней частью бедра — зоны, которую труднее всего привести в форму — подойдут глубокие приседания с перемещением веса тела. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Присесть на одну ногу, вторую выпрямить и поставить на внутренний край стопы. Перенести вес на вторую ногу, не поднимаясь. Повторить по 10-15 раз на каждую сторону.

Махи и круги ногами лёжа

• Лечь на бок, вытянуть тело в линию. Поднимать верхнюю ногу и описывать ею медленные круги с максимально возможным радиусом. Достаточно пяти кругов на каждую сторону. Это мягко включает в работу мышцы бедра и подтягивает их контур.

Скручивания ног в положении сидя

• Сесть на пол, ноги согнуть, ступни подтянуть ближе к бедрам. Ладони — позади, опора на пол. Медленно переносить колени из стороны в сторону, стараясь дотянуться ими до пола. Повторить 10-20 раз. Отличное упражнение для тазобедренных суставов и боковых мышц.

Быстрое скрещивание ног

• Лечь на спину, ноги поднять под углом 90 градусов. Немного согнуть в коленях, поочерёдно скрещивать ноги в воздухе, чередуя правую и левую сверху. Делать это упражнение быстро, до 150 повторений за подход. Работают именно бёдра, остальное тело — расслаблено.

Упор на бок: работа с корпусом

• Лечь на бок, согнуть нижнюю руку, опереться на неё, вторую ладонь — в пол. Поднять корпус вверх, удержать и медленно опустить. Повторить по 10-15 раз на каждую сторону. Упражнение дополнительно включает мышцы пресса и рук.

Не забывайте: регулярность — главный союзник

Секрет в том, чтобы выбрать 2-3 упражнения и выполнять их каждый день. Необязательно до седьмого пота. Главное — двигаться и помнить: красивые бёдра — это не миф, а результат дисциплины и любви к себе.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.