6 секретов Бена Шепарда для стройности и силы после 50: как оставаться в форме

3:07

21.05.2025 16:13

Когда речь идет о поддержании формы после 50, важно не только интенсивность тренировок, но и подход к их выполнению. Бен Шепард, звезда обложки Men's Health, делится секретами, как оставаться в отличной физической форме после полувека.

Важность разминки

Перед любыми упражнениями, особенно в зрелом возрасте, важно не пропускать разминку. Это поможет снизить риск травм и подготовит тело к нагрузке. Коулман, тренер Бена, советует начинать с 5-10 минут лёгкой аэробной активности и динамической растяжки. После этого — 1-2 лёгких подхода перед тем, как увеличивать вес.

Качество, а не количество

Механика упражнений играет важную роль в их эффективности. Не стоит просто перемещать тяжести, нужно делать это с полной симметрией и контролем. Правильная техника подъёма и опускания веса в соотношении 3:1 — три секунды на опускание, одна секунда на подъём — поможет избежать травм и улучшить результаты.

Двигайтесь медленно

Исследования показывают, что медленное выполнение упражнений, особенно эксцентрической фазы (опускание веса), способствует большему увеличению силы. Коулман советует выделять 3-5 секунд для медленного опускания, чтобы максимально нагрузить мышцы и добиться эффективного роста.

Используйте суперсеты и дропсеты

Если вы хотите сэкономить время и получить такие же результаты, как при традиционных тренировках, попробуйте суперсеты и дропсеты. Суперсеты — это выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Дропсеты предполагают выполнение упражнения до отказа, затем уменьшение веса и продолжение. Это помогает максимально нагрузить мышцы.

Прогрессивная нагрузка

Для постоянного прогресса необходимо увеличивать нагрузку. Коулман подчеркивает, что важно постоянно увеличивать вес или сокращать время отдыха между подходами. Но всегда нужно слушать свое тело и работать в пределах своих возможностей, чтобы не вызвать перегрузки.

Дни отдыха

Дни отдыха так же важны, как и тренировки. Чтобы дать телу время для восстановления, Бен Шепард следит, чтобы у него было как минимум два дня отдыха в неделю. Это помогает предотвратить перетренированность и даёт возможность мышцам расти.

Итог: советы для успешного поддержания формы после 50

Секрет успеха Бена Шепарда заключается не в интенсивных тренировках, а в подходе к каждой детали: от разминки до правильных дней отдыха. Следуя этим простым, но эффективным правилам, можно не только поддерживать, но и улучшать физическую форму в любом возрасте. Главное — это сбалансированный подход, внимание к своему телу и постепенное увеличение нагрузки, чтобы избежать перегрузок и травм. В 50 лет можно быть в отличной форме, главное — тренироваться с умом.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.