Как избежать головокружения и усталости после тренировки: основные ошибки восстановления

Занятия спортом могут приносить массу пользы, но иногда возникают ситуации, когда после тренировки вместо бодрости и легкости появляется усталость, головокружение и даже дискомфорт. Что делать, если тренировка оставляет неприятные ощущения? Нутрициолог делится советами, как избежать таких проблем и правильно восстанавливаться после нагрузок.

Причины плохого самочувствия после тренировки

Вода — это важный элемент, который мы часто ассоциируем с восстановлением после тренировки, но она не всегда решает все проблемы. Во время интенсивных упражнений мы теряем не только воду, но и важные минералы, которые помогают организму работать на полную мощность:

• Натрий: регулирует давление, объем крови и работу нервной системы.
• Калий: помогает мышцам сокращаться без судорог и отвечает за передачу нервных импульсов.
• Магний: участвует в более чем 300 процессах организма, помогает избежать тревожности и бессонницы.
• Кальций: важен для мышечных сокращений. Недостаток кальция может вызвать дрожь в руках и перебои в ритме сердца.

Лучшие напитки для восстановления

Изотоники с электролитами

• Эти напитки компенсируют потерю жидкости и солей. Выбирайте варианты с натрием (400-600 мг/л), калием (200-300 мг/л) и магнием, но минимальным количеством сахара.

Кокосовая вода

• Этот напиток богат калием (250 мг на 100 мл), а также натрием и глюкозой. Он помогает восстанавливаться без добавленных химикатов и сахара.

Вишневый сок

• Натуральный вишневый сок помогает снизить воспаление и ускорить восстановление мышц благодаря антиоксидантам и антоцианам. Он особенно эффективен при задержке мышечной боли.

Шоколадное молоко

• Идеальное сочетание белков и углеводов (3:1), которое помогает мышцам восстанавливаться и восполнять запасы гликогена. Подходит для тех, кто работает над силой и объемом.

Протеиновый коктейль

• Протеин помогает восстанавливать мышцы, но не будет эффективен, если до этого не восстановить водный баланс. Сначала нужно пополнить запас жидкости, а затем уже пить протеин.

Что пить в зависимости от типа тренировки

• Кардио (бег, вело): изотоник или кокосовая вода.
• Силовые тренировки: вода с электролитами и шоколадное молоко.
• Йога / пилатес: вода с небольшим количеством натрия.
• HIIT / круговые тренировки: изотоник и белковый перекус.
• Тренировка в жару: изотоник и дополнительная вода.

Что не стоит пить после тренировки

• Энергетики: они повышают уровень кортизола, который мешает усвоению белка и повышает давление.
• Газированные напитки: сахар и углекислый газ могут вызвать скачки уровня глюкозы и вздутие живота.
• Алкоголь: ухудшает восстановление, усиливает потерю жидкости и замедляет рост мышц.

Как понять, что вы правильно восстанавливаетесь

После тренировки должно быть ощущение усталости, но не изнеможения. Если вы:

• Не чувствуете головокружения или судорог;
• Не падаете в обморок;
• Через 20-30 минут отдыхаете и чувствуете прилив энергии —

значит, вы на правильном пути.

Распространенные ошибки начинающих

• Ошибка 1: пить воду залпом сразу после тренировки. Лучше пить маленькими глотками.
• Ошибка 2: пить протеин сразу после тренировки. Лучше сначала пополнить водный баланс, а затем съесть белковый перекус.
• Ошибка 3: игнорировать потливость. Если вы сильно потеете, важно пить больше воды с электролитами.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.