Растяжка как у акробата вам гарантирована: 5 статических упражнений повысят гибкость всего тела

Тугие бедра? Жесткие икры? Ну, а как часто вы растягиваетесь? Если ответ был "никогда", вы не одиноки, но это простой способ расслабить мышцы и дать им немного нежности и заботы.

В то время как динамическая растяжка подразумевает перемещение частей тела в полном диапазоне движения, статическая растяжка помогает удлинить мышцы и повысить гибкость при более длительном удерживании.

"Она изолирует определенные мышцы для целенаправленного улучшения гибкости и способствует более глубокому расслаблению", — говорит Рэйчел Гилман, стретчолог и соучредитель роскошного оздоровительного центра Eat Move Sleep.

Помните, что хотя растяжка часто может быть неприятной, но она никогда не должна быть болезненной. Хотите уменьшить мышечную скованность, повысить гибкость или увеличить диапазон движений? Эти пять статических растяжек будут направлены на все ваше тело.

Растяжка лёжа "Фигура 4"

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена, затем проденьте правую руку в щель между ногами, удерживая бедро или чуть ниже колена.
3. Осторожно потяните левое бедро к груди.
4. Удерживайте в течение 30-45 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.
5. Выполните 2-3 подхода на каждую сторону.

Скручивание позвоночника сидя

1. Сядьте на пол, вытянув ноги, затем согните правое колено и поставьте правую стопу снаружи левого бедра.
2. При необходимости согните левое колено для удобства, затем положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, а правую руку на пол позади себя.
3. Осторожно надавливая локтем на внешнюю сторону колена, поверните туловище вправо и посмотрите через правое плечо.
4. На вдохе попытайтесь удлинить позвоночник, а на выдохе попытайтесь повернуться немного дальше, если сможете.
5. Удерживайте позу 30-45 секунд, затем вернитесь в центр и поменяйте стороны, выполнив по два подхода на каждую сторону.

Наклон вперед с согнутыми коленями

1. Встаньте, поставив ноги немного ближе, чем на ширину бедер, и слегка согните колени.
2. Наклонитесь вперед от бедер, полностью положив туловище на бедра, и достаньте руками пол или возьмитесь за противоположные локти. Полностью расслабьте голову и шею, равномерно распределив вес между подушечками и пятками ног.
3. Если хотите, можете слегка покачиваться из стороны в сторону, удерживая положение. Чтобы расслабиться, глубоко согните колени и медленно поднимитесь в положение стоя.
4. Удерживайте положение 45-60 секунд и повторите 2-3 раза.

Растяжка подколенных суставов стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер
   Поставьте правую пятку на слегка приподнятую поверхность (ступеньку, скамейку или стул)
2. Держите ногу прямо, не блокируя ее (сохраняйте небольшой изгиб в колене) и согните стопу, направив пальцы ног к потолку
3. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину, и положите руки на опорную ногу или потянитесь к пальцам ног.
4. Удерживайте положение в течение 30-45 секунд, затем поменяйте положение на левую ногу и выполните 2-3 подхода на каждую сторону.

Уточнения

Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις — «природа» и лат. cultura — «возделываю, обрабатываю землю», сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.