После этой йоги не болит ни спина, ни совесть: практика для отдыха, а не рекордов

Женский организм тонко чувствует фазы цикла, гормональные колебания, стресс и усталость. Именно поэтому классическая силовая йога подходит не всегда — гораздо эффективнее мягкая, адаптированная практика. Она не просто улучшает растяжку и осанку, а настраивает тело, гормональную систему и психику на гармонию.

Инструктор женской йоги Яна Танас собрала базовый комплекс асан, которые легко выполнять дома. Без перегрузки и боли — только комфорт и ощущение себя.

Тазовые микродвижения сидя

Сядьте на коврик, скрестите ноги. Спина прямая. Начните двигать тазом по кругу — сначала по часовой, затем против. Затем — вперёд-назад.
Это незаметное движение пробуждает мышцы тазового дна и помогает снять боли в пояснице. Особенно полезно в первой фазе цикла.

Кошка-корова

Станьте на четвереньки. На выдохе — округляйте спину, подбородок к груди. На вдохе — прогиб, взгляд вперёд. Повторите 5-6 раз.
Асана делает позвоночник подвижным, расслабляет шею, массирует живот, улучшает работу нервной системы.

Поза ребёнка (Баласана)

Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, лоб к полу (подложите плед или руки, если нужно). Растекитесь вдоль ног.
Асана снимает стресс, успокаивает ум, расслабляет плечи, бёдра и живот.

Бабочка (Баддха Конасана)

Сядьте с прямой спиной, соедините стопы, колени опускайте вниз. Подпружинивайте коленями вверх-вниз.
Улучшает кровообращение в малом тазу, снимает спазмы, особенно полезна при ПМС и нарушениях цикла.

Раскрытие таза в наклоне

Сядьте, разведите прямые ноги широко. Носки тяните на себя. На вдохе поднимите руки, на выдохе скользите вперёд руками, как будто разглаживаете перед собой юбку.
Асана пробуждает сексуальность, убирает зажимы в паху, помогает при "застое" в малом тазу и улучшает работу яичников.

Поза свечи (Сарвангасана)

Лягте на спину, поднимите таз и поддержите его руками, затем вытяните ноги вверх.
Поза выводит токсины, улучшает кровоток, помогает при варикозе и отёках, снимает усталость.

Скручивание лёжа (Супта Матсиендрасана)

Оставаясь лежа, скрестите ноги и опустите их вбок, а голову поверните в противоположную сторону. Повторите на другую сторону.
Снимает напряжение в спине и пояснице, улучшает пищеварение и кровообращение в малом тазу.

Локтевой мостик

Лежа на спине, согните колени, поднимите таз, сцепите руки в замок под крестцом. Для продвинутых — выпрямите ноги.
Убирает отёки, разгружает вены, даёт лёгкость ногам, особенно в жаркое время года.

Бонус: присед в позе ступы

Разведите ноги, носки врозь, сложите ладони перед грудью и присядьте с прямой спиной. На вдохе поднимитесь, на выдохе вернитесь в присед.
Укрепляет мышцы тазового дна, придаёт тонус бёдрам и формирует красивую линию ног.

Вывод

Женская йога — это не про акробатику. Это практика принятия, мягкости и силы одновременно. Достаточно 15-20 минут в день, чтобы почувствовать: тело стало спокойнее, настроение — ровнее, а гормональная система — благодарнее.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.