Никакой планки! 8 минут стоя укрепят корпус круче, чем в зале

Планка, мертвые жуки и захваты медведя — отличные упражнения для укрепления корпуса, но они требуют много времени, проведенного лежа на полу. Если вам надоело однообразие и вы хотите разнообразить свою тренировку, добавьте упражнения для корпуса стоя. Они не только освежат вашу рутину, но и позволят заниматься где угодно с минимальным пространством. Для этой тренировки вам понадобится всего 8 минут, две легкие гантели (или тяжелые бутылки с водой) и настрой на успех.

Планка — отличное упражнение, но она может быть сложной для новичков. Упражнения стоя более доступны и эффективно развивают равновесие и устойчивость, задействуя глубокие мышцы корпуса. Они имитируют движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, что делает их суперфункциональными.

Тренировка для корпуса стоя (8 минут)

Эта тренировка состоит из пяти упражнений, выполняемых по кругу без отдыха. Она требует всего 8 минут и поможет вам почувствовать жжение в мышцах. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, с акцентом на технику и контроль, пишет t3.com.

1. Марш с гантелями вверх-вниз (в обе стороны)

• Описание: Держите гантели по бокам. Поднимайте их вверх, сгибая руки в локтях, и опускайте обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны.
• Польза: Укрепляет плечи, бицепсы и мышцы кора.

2. Шаговый привод (с обеих сторон)

• Описание: Стоя, поднимайте одну ногу, сгибая ее в колене, и опускайте обратно, делая шаг вперед. Повторите для другой ноги.
• Польза: Развивает координацию, укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

3. Рубка дров стоя на полуколене (с обеих сторон)

• Описание: Встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните вперед. Держа гантель в вытянутой руке, имитируйте рубку дров, делая широкие махи.
• Польза: Укрепляет корпус, плечи и спину, развивает баланс.

4. Двойной передний марш стойки

• Описание: Стоя, поднимайте обе ноги одновременно, сгибая их в коленях и делая шаги вперед.
• Польза: Укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора, улучшает координацию.

5. Статический захват гантели стоя на коленях

• Описание: Встаньте на колени, держа гантель в одной руке. Задержитесь в этом положении, сохраняя спину прямой.
• Польза: Укрепляет плечи, руки и мышцы кора, развивает статическую выносливость.

Уточнения

Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις — «природа» и лат. cultura — «возделываю, обрабатываю землю», сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.