Хватит качать пресс! Эти 4 упражнения с гантелями за 16 минут укрепят ваш кор

Хотите укрепить мышцы кора за 16 минут? Эта четырехходовая тренировка с гантелями и собственным весом поможет вам достичь цели. Вам потребуется всего одна гантель, а выполнение упражнений займет не более 16 минут.

Все упражнения адаптированы для новичков, но вы можете использовать гантели для увеличения нагрузки. Регулируемые гантели позволяют быстро менять вес в зависимости от упражнения. Если вы не хотите использовать вес, сосредоточьтесь на правильной форме и активации основных мышц, рекомендует tomsguide.com.

В чем заключается тренировка?

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд. Повторите три-четыре раунда. Эта тренировка короткая, но эффективная.

Мышцы кора охватывают торс, поднимаются к грудной клетке и опускаются к бедрам и ягодицам. Каждое упражнение укрепляет эти мышцы. Вам не нужно использовать большой вес, чтобы почувствовать эффект.

1. Боковые планки

Боковая планка укрепляет косые мышцы живота. Вы можете поставить нижнюю ногу на пол для опоры или поднять обе ноги для усложнения упражнения. Убедитесь, что ваше плечо и локоть правильно расположены. Поднимите бедра высоко и напрягите живот.

Чтобы усложнить упражнение, можно прижать гантель к верхнему бедру или поднять верхнюю ногу в воздух.

2. Планка с касанием пальцами ног

Из положения высокой планки поднимите бедра вверх и назад в позу собаки мордой вниз. Затем коснитесь одной рукой противоположной ноги и повторите с другой стороны. Вернитесь в планку и повторите.

Это упражнение задействует плечи, руки, верхнюю часть груди, верхнюю часть спины и корпус. Поза собаки мордой вниз растягивает подколенные сухожилия, а сгибатели бедра остаются активными.

3. Мертвые жуки

Мертвые жуки воздействуют на глубокие мышцы кора, тазовое дно, пресс и сгибатели бедра. Держите легкие гантели в руках или используйте только вес тела. Слегка прижмите поясницу к коврику.

Наклоните таз к себе и просуньте руки под поясницу. Проверьте, может ли ваша спина коснуться пальцев.

4. Русские повороты

Русские скручивания прорабатывают косые мышцы живота, пресс, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, поясницу, плечи и широчайшие мышцы спины. Держите вес на груди или используйте только вес тела.

Поставьте ноги на пол или поднимите их в воздух. Откиньтесь назад и держите спину прямо во время скручиваний. Движение должно происходить за счет туловища, а не рук.

Преимущества

Упражнения на пресс, такие как приседания, не всегда укрепляют основные мышцы, которые поддерживают осанку и стабилизируют тело. Поэтому важно включать в тренировки упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Эта тренировка занимает всего 16 минут и может быть выполнена в любое время дня. Попробуйте разнообразить свои тренировки, учитывая все мышцы кора.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.