Замените спортзал на гирю: тренировка на всё тело от сертифицированного тренера

Можно ли развить силу без спортзала, имея под рукой лишь гирю и немного пространства? Сертифицированный тренер и путешественница Аманда Капритто уверяет: не просто можно — нужно. Проведя год тренировок в фургоне с минимальным оборудованием, она не только не потеряла форму, но и побила личный рекорд.

Вот её программа: всего шесть упражнений, гиря — и никаких отговорок.

Полноценная силовая тренировка с гирей

Выполняйте упражнения последовательно или парами (суперсетами). Отдых — 60 секунд между подходами.

Тяга одной рукой в наклоне

• 2 подхода по 5-15 повторений на каждую сторону.

Развивает спину, плечи и корпус.

Румынская становая тяга на одной ноге

• 2x5-15 на каждую сторону.

Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, развивает баланс.

Суперсет 1

Выполняйте оба упражнения подряд, затем 60 секунд отдыха.

Махи гирей

• 2x5-15.

Взрывная сила + сердечно-сосудистая нагрузка.

Отжимания узким хватом

• 2x5-15.

Трицепсы, грудь и центр корпуса.

Суперсет 2

Обратные выпады (попеременно)

• 2x10-15 на каждую ногу.

Работают квадрицепсы, ягодицы и координация.

Переноска чемодана

• 2x30 сек на каждую сторону.

Развитие корпуса и силы хвата.

Как адаптировать тренировку под себя

Капритто предлагает ориентироваться на диапазон повторений:

• 5-8 повторений — если гиря тяжёлая.
• 12-15 — если упражнение даётся легко.

Хитрости для прогресса дома

Если вы не можете добавить вес, вы можете:

• Увеличить подходы или повторения.
• Сократить время отдыха.
• Увеличить время под напряжением (медленные фазы движения + паузы).
• Использовать односторонние упражнения (например, болгарские приседания).
• Добавить взрывную силу (прыжки, отжимания с хлопком, быстрые подъёмы).
• Увеличить амплитуду (приседать глубже, отжиматься ниже).

Почему это работает

Тело адаптируется под то, что от него требуют. Даже минимальная нагрузка вызывает рост силы, особенно у новичков. Капритто советует регулярно менять тренировочные параметры, чтобы не "застревать" и продолжать прогрессировать.

Вывод

Спортзал — не единственный путь к силе. Грамотная работа с гирей, постоянство и понимание принципов прогрессии позволяют добиваться отличных результатов даже дома.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.