Тренировка, которую не продвигают фитнес-блогеры: кубики пресса без спортзала

Воркаут — это не просто модное слово, а эффективная система тренировок с собственным весом. Здесь нет сложных тренажёров: только вы, ваше тело и уличная площадка. Стартовать можно хоть сегодня.

Что включает воркаут

Основу составляют два типа упражнений:

• Статические — удержание позиции: "ласточка", "флаг", "уголок", стойки на руках.
• Динамические — активные элементы: "выход ангела", "печатная машинка", "походка бога".

Новичкам стоит начать с простого: отжиманий, подтягиваний, упражнений на пресс. Постепенно вы сможете перейти к сложным фигурам и эффектным трюкам.

Рекомендации тем, кто только начинает

• Разминка и заминка — обязательны. По 15 минут до и после тренировки.
• Питание — без белка и правильного рациона результата не будет.
• Экипировка — перчатки, петли, ремни, а позже — утяжелители.
• Режим — 2-3 тренировки в неделю. Мышцы требуют восстановления.
• Мотивация — важна цель: рельеф, выносливость, сила?

Пример тренировочной недели

1-й день: подтягивания разными хватами, австралийские подтягивания, приседания на одной ноге, подъем ног.

3-й день: подтягивания, отжимания на брусьях и от пола, планка.

5-й день: те же упражнения плюс пресс в висе.

Остальные дни — отдых. При необходимости адаптируйте программу под себя.

Ошибки новичков и техника

Начинать с максимума — плохая идея. Лучше:

• не гнаться за амплитудой;
• просить помощи у напарника;
• постепенно увеличивать нагрузку: добавлять подходы, укорачивать отдых.

Когда воркаут противопоказан

Не стоит заниматься при болезнях позвоночника, ОРЗ и температуре. Если есть лишний вес — начните с его коррекции.

Уточнения

Ворка́ут (от англ. workout [ˈwəːkaʊt] — "тренировка") — уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре, фитнесу и представляет собой спортивную субкультуру.

Калистеника — гимнастика для развития мышц с использованием веса своего тела в качестве сопротивления.