Всё больше людей выбирают гирю вместо тренажёров —хороший баланс прокачивания силы и выносливости

Если вы ищете простой способ проработать всё тело, укрепить сердце и развить силу — не спешите в спортзал. Попробуйте гиревой спорт.

С чего начать

Прежде чем схватиться за гирю, стоит оценить свою физическую форму. Возможно, ваш максимум — это путь "дом-работа" и редкие походы в магазин. Или же вы гуляете с собакой по парку и стабильно набираете 10 000 шагов в день. А может, уже занимаетесь спортом — йогой, бегом или плаванием.

Начинаем с нуля

Если физической активности в вашей жизни почти нет, начните с подготовки. Сначала укрепите мышцы и создайте базу для дальнейших тренировок. Не стремитесь к рекордам — важна последовательность и внимание к телу. Разминка обязательна: от головы до пят, плавно, не спеша, с увеличением амплитуды.

Для старта выбирайте комфортный вес гири. Мужчинам подойдёт 16 кг (±2-4 кг), женщинам — 8 кг (±2-4 кг). Главное — ваши ощущения и контроль над движениями.

Первые упражнения

Начните с базовых:

• свинги двумя руками;
• трастеры;
• румынская становая тяга;
• выпады с гирей.

Эти упражнения научат "чувствовать" гирю и готовят тело к серьёзной нагрузке.

Добавьте в программу берпи — это суперэффективное упражнение на силу и выносливость. Упростите его, если тяжело: уберите отжимание, а затем усложняйте по мере готовности.

Переход на новый уровень

Когда тело адаптировалось, можно двигаться дальше. Введите:

• мах одной рукой;
• заброс на грудь;
• толчок;
• рывок гири.

Эти движения требуют правильной техники — обязательно изучите их заранее. Главное на этом этапе — не увеличение веса, а точность исполнения.

Соберите комплекс из 3-5 упражнений и выполняйте круговые тренировки. Такой подход развивает выносливость и позволяет мышцам работать поочерёдно. Не забывайте о растяжке в конце — особенно спины, плеч, суставов.

Главное — начать

Гиревой спорт подходит всем. С его помощью можно построить сильное, выносливое тело, даже не имея опыта. Выбирайте подходящий вес и двигайтесь вперёд — шаг за шагом.

Уточнения

Выно́сливость — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению.