Отжимания больше не пытка: исправляем главную ошибку и взлетаем вверх

Извините за очевидное, но отжимания — это сложно. Для многих людей это может быть одним из самых пугающих упражнений. Отжимания кажутся простыми — но попробуйте сделать одно, и вы быстро поймете, что для этого требуются не только сила рук, но и сила всего тела, от корпуса до ягодиц.

Это упражнение отлично подходит для получения максимальной пользы от тренировки, но ключом к успеху является правильная техника.

Если отжимания выполняю неправильно, они могут вызвать растяжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер. Вот почему так важно научиться правильной технике.

Стоит потратить время на развитие силы, необходимой для выполнения хорошего отжимания, поскольку это упражнение укрепляет и тонизирует большую часть тела.

Отжимания задействуют плечи, грудь, трицепсы, пресс и весь корпус. Поскольку вы полагаетесь на корпус, чтобы удерживать тело в устойчивом положении при выполнении движения, они могут тонизировать среднюю часть и укрепить корпус, что приводит к улучшению осанки и снижению риска травмы поясницы.

Самая распространенная ошибка — это когда люди позволяют бедрам провисать, а пояснице выгибаться. Это движение должно выполняться в положении планки, когда тело находится в прямой линии.

Чтобы оценить, допускаете ли вы эту ошибку, выполните отжимание перед зеркалом. Тело компенсирует недостаток силы корпуса, провисая в бедрах и выгибая спину.

Если вы заметили, что это происходит, скорее всего, у вас недостаточно силы корпуса, чтобы правильно выполнить отжимание.

Эти разновидности отжиманий помогут это исправить:

Модифицированное отжимание на коленях

Начните с позиции отжимания, расположив запястья прямо под плечами и уперев ладони в коврик.

Вместо того, чтобы стоять на носках, поставьте колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе.

Втяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что вы сохраняете прямой позвоночник от шеи до копчика.

Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на возвышении

Использование возвышенной поверхности, например стула или стены, для размещения рук во время отжимания позволит вам выполнить то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам отработать правильную технику и постепенно нарастить силу корпуса и рук.

Чем меньше вы наклонены, тем легче будет. Поэтому начните со стены, затем перейдите к столу или парте, и, наконец, к стулу или ступеньке.

Просто положите руки на возвышенную поверхность, держите тело по прямой линии и выполните отжимание.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).