Почувствуй себя в 60 лет на 20 лет моложе: вот лучший способ сохранить здоровье поясницы

Поясница должна быть приоритетом в фитнес-программе, чтобы поддерживать ее сильной и здоровой, а также предотвращать возникновение боли и травм в будущем.

Лучший способ сделать это — двухсторонний подход: силовые упражнения и растяжки, которые специально нацелены на мышцы поясницы, и упражнения, которые укрепляют корпус в целом, что поддерживает и стабилизирует позвоночник, снижая нагрузку на спину.

Тренировка поясницы: 5 упражнений

Включение этих упражнений в вашу программу может привести к улучшению общего состояния позвоночника и более активному, комфортному образу жизни.

Касание пальцев ног сидя

1. Начните с пола, выпрямив ноги перед собой.
2. Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, потянувшись к пальцам ног.
3. Задержитесь на 10 секунд и медленно поднимитесь обратно в исходное положение.

Наклон вперед стоя

1. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног в наклоне вперед сидя, выполнение этого движения стоя позволяет гравитации помочь вам глубже растянуться.
2. Начните с положения стоя, расставив ноги на ширину бедер. Согнитесь в талии, потянитесь руками к земле и опустите голову между руками.
3. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, позволяя себе глубже погрузиться с каждым вдохом.

"Собака мордой вниз"

1. Начните с позиции планки, расположив плечи над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и потянитесь ягодицами к потолку.
2. Сформируйте букву "V" с телом, пятки тянутся к земле.
3. Встаньте в позицию планки и повторите 10 раз.

"Доброе утро"

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и заложив руки за голову. Немного согните колени, поджав таз и напрягая корпус.
2. Сохраняя спину прямой, согните бедра, опуская туловище к полу.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

"Кошка-корова"

1. Начните с положения на руках и коленях, руки положите на пол под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Перейдите в позу коровы, вдыхая, опуская живот к полу и глядя вверх к потолку, выгибая спину.
3. Выдыхайте, переходя в позу кошки, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку.
4. Опустите голову к земле.
5. Повторите 10 раз.

Уточнения

Поясни́ца (поясничная область) — часть спины человека между крестцом и рёбрами.