Напряжённые бёдра и боль в пояснице? Справиться с этим можно всего за 5 шагов

Если вы чувствуете скованность в области бёдер, а поясница ноет после рабочего дня, вы не одиноки. Простая растяжка может не дать желаемого облегчения, особенно если причина напряжения — не в мышцах, а глубже.

Тренер Мара Чиматорибус поделилась пятью стратегиями, которые действительно работают — особенно если вы много сидите и чувствуете, что тело стало "деревянным".

1. Двигайтесь по кругу, а не только вперёд

Большинство из нас живёт по прямой — мы сидим, ходим и стоим. Но бёдрам нужны круги, сдвиги и ритм. Ключ к свободе движения — в так называемых контролируемых суставных вращениях (CARs). Эти круговые движения активируют весь диапазон движения в тазобедренном суставе, улучшают координацию и смазывают сустав.

2. Укрепите то, что ослабло

Многие считают, что напряжение в бедрах вызвано "зажатыми" мышцами, но часто проблема — в слабости. Скованность — это защитная реакция тела на нестабильность. Слабые ягодицы и стабилизаторы тазобедренного сустава заставляют тело как бы "запирать" движение.

Решение — укрепление. Одно из эффективных упражнений — "ракушка". Оно активирует среднюю ягодичную мышцу. Главное — следить за техникой: не отклоняйте бедро назад, двигайтесь медленно и используйте эспандер для большей отдачи.

3. Попробуйте активные растяжки

Статическая растяжка, когда вы просто держите позу, может не сработать. Вместо этого попробуйте активную растяжку — когда вы не просто держите позицию, а слегка толкаете себя в неё, активируя мышцы. Это делает растяжку более функциональной и долгосрочной.

Пример — растяжка квадрицепса, при которой вы не просто тянете стопу к ягодице, а одновременно давите ею в ладонь. Это укрепляет и удлиняет мышцы одновременно, пишет fitandwell.

4. Обратите внимание на то, как вы сидите

Если вы часами сидите за компьютером или в машине, сгибатели бедра укорачиваются, а ягодицы "выключаются". Итог — скованность, боль и ощущение "блокировки".

Чиматорибус рекомендует менять положение сидя, делать частые перерывы и хотя бы раз в день выполнять растяжку 90/90. Сядьте прямо, одну голень перед собой, другую — сбоку, и аккуратно наклонитесь вперёд. Избегайте заваливания на бок.

5. Сделайте движение приятным

Йога, танцы, покачивания под музыку — любые мягкие, интуитивные движения помогают снять напряжение и вернуть телу свободу.

"Забудьте о жёсткой цели "растянуться” — просто двигайтесь с радостью. Это и есть настоящий прогресс", — уверена Чиматорибус.

Интегрируйте такие движения в повседневные дела: потянитесь, пока чистите зубы, покачайтесь бёдрами, заваривая чай, или встаньте в позу йоги, ожидая загрузки страницы. Это работает — и лучше, чем 10 минут скучной растяжки по расписанию.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.