Секрет нового тела: формула мышечного апгрейда, которую выбирают профи

Чувствуешь, что привычная программа из 3 подходов по 10 повторений больше не работает? Значит, пора переходить на новый уровень — например, попробовать 5 подходов по 15 повторов. Такая схема увеличивает объём тренировочной нагрузки, стимулирует рост мышц и помогает преодолеть плато.

Как это работает

Когда ты увеличиваешь количество подходов и повторений, активируется саркоплазматическая гипертрофия — рост за счёт увеличения объёма мышечных клеток. Это как раз тот эффект, к которому стремится большинство. Особенно эффективно это работает, если ты соблюдаешь режим сна, питания и прогрессирующую нагрузку.

"Больший объём = больше стимулов для роста, если есть восстановление и питание", — говорит тренер Майярд Хауэлл.

Как подбирать вес

Не пытайся делать все 15 повторений с привычным весом. Если раньше ты выполнял 10 повторов, то при переходе к 15 — уменьши вес примерно на 40%. Иначе техника быстро "поплывёт" от усталости.

Новичкам стоит начать с 5 подходов по 10 повторов, используя около 50% от максимального веса. Пусть это покажется слишком просто — но усталость догонит тебя к четвёртому подходу.

Почему питание и сон важны

Мышцы растут не в зале, а после него — во сне и за обедом. Во время отдыха организм:

• Запасает гликоген, который ты сжигаешь на тренировке.
• Вырабатывает гормон роста (HGH), который восстанавливает мышцы.

Что нужно есть

• Белок: 1,6 г на кг веса — для роста мышц.
• Углеводы: дают энергию и восстанавливают гликоген — минимум половина калорий должна поступать из них (например, батат, киноа, бурый рис).

Главное — пробовать и адаптировать

Тело у каждого своё. Кому-то подойдёт 5x15, кому-то лучше 4x10. Найди свою схему, следи за прогрессом и не забывай: питание и отдых важны не меньше, чем тренировки.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.