Тело крепнет, энергия прёт: простая тренировка, с которой начинают даже после 10 лет без спорта

Начинать тренироваться с нуля или после долгого перерыва — стресс. Много информации, непонятно, с чего начать, и в голове крутится только одно: "А вдруг я снова всё брошу через неделю?" Именно поэтому стоит начать с простого — но эффективного.

Идеальный старт — это домашняя тренировка от олимпийской чемпионки Салли Ганнелл, которая не требует ни тренажёров, ни опыта, ни даже кроссовок.

Салли Ганнелл — легенда британского спорта. Она выиграла золото на Олимпиаде в 1992 году и до сих пор остаётся единственной женщиной в истории, которая одновременно владела титулами олимпийской, мировой, европейской и чемпионки Содружества.

Сегодня она делится своей авторской тренировкой из четырёх базовых движений, идеально подходящей для новичков. Все упражнения можно выполнять дома, не выходя из спальни или гостиной. А главное — они активируют сразу несколько групп мышц, дают чувство уверенности и запускают процесс укрепления тела уже с первой недели.

Сначала вы разогреваете мышцы с помощью жима от плеч — можно использовать лёгкие гантели или просто руки. Затем переходите к приседаниям: не глубоким, без спешки, с ровной спиной и концентрацией на движении.

После этого — упражнения на коврике: "мёртвый жук", который поможет включить мышцы пресса без нагрузки на спину, и ягодичный мостик, одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и кора, особенно для тех, кто много сидит.

Суть тренировки — не в количестве, а в качестве. Делайте по 10 повторений каждого движения, в 3 подхода, и сосредоточьтесь на технике. Почувствуйте, как работают мышцы. Если тренировка покажется лёгкой — увеличьте повторения до 12. Как только справляетесь с ними — добавьте гантели по 2-4 кг. 

Эта программа не требует идеального графика, особой формы или абонемента в зал. Она работает в любом возрасте, с любой физической формой. Если вы просто начнёте и сделаете её 2-3 раза в неделю, через месяц вы не узнаете своё тело — станет легче вставать с кровати, спина будет меньше болеть, появится энергия и желание двигаться дальше, пишет Fit&Well.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.