Без тренажёров и гантелей: учёные нашли дешёвую замену лекарствам от давления

Чтобы поддерживать здоровье сердца, вовсе не обязательно часами тренироваться в спортзале или покупать дорогой инвентарь.

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, доказывает: короткие статические упражнения — вроде приседаний у стены — могут стать эффективным способом снизить артериальное давление. Причем ощутимый результат возможен даже при минимальных временных затратах.

Что говорят данные

Учёные проанализировали 270 рандомизированных исследований, охвативших почти 16 тысяч участников. В центре внимания были изометрические упражнения — то есть такие, при которых мышцы напряжены, но не движутся.

В частности, исследователи изучили влияние: приседаний у стены (когда вы "сидите" у стены, не опускаясь на пол), сгибания ног с удержанием напряжения и сжатия ручного динамометра.

Результаты оказались впечатляющими: изометрическая нагрузка оказала более выраженное влияние на артериальное давление, чем классические кардио или даже силовые тренировки.

Как это работает и сколько времени нужно

Упражнение, которое вы с лёгкостью можете выполнять дома — приседания у стены — оказалось особенно эффективным. Чтобы добиться результата, достаточно:

• Сидеть у стены по 2 минуты,
• Затем отдыхать ещё 2 минуты,
• Повторять цикл несколько раз — всего на 14 минут в день.

При регулярной практике участники снижали систолическое давление в среднем на 10 мм рт. ст., а диастолическое — на 5 мм рт. ст. Это сравнимо с эффектом некоторых медикаментов, но без побочных эффектов.

Нужно ли 150 минут активности в неделю?

Раньше специалисты рекомендовали минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Но новые данные показывают: всего 24 минуты изометрической нагрузки в неделю (по 8 минут, 3 раза в неделю) уже могут существенно повлиять на показатели давления.

Это особенно актуально для тех, кто не любит бегать или заниматься интенсивным фитнесом. Приседания у стены, сгибания ног или сжатие динамометра — упражнения, которые можно выполнять дома, в офисе или даже на отдыхе.

Уточнения

Кровяно́е давле́ние — давление, которое кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов, иначе говоря, превышение давления жидкости в кровеносной системе над атмосферным. Один из показателей жизненно важных функций и биомаркеров.