Тело помнит спокойствие: как дышать так, чтобы тревога ушла сама

Кажется, мы дышим "на автомате". Но стоит оказаться в состоянии тревоги, как дыхание сбивается, становится поверхностным и быстрым. В такие моменты организм получает меньше кислорода, мозг "запотевает", тревожность усиливается. Именно поэтому дыхательные упражнения — простой, но мощный способ вернуть себе спокойствие.

Эксперт по дыхательным практикам Джейми Клементс рекомендует 4 упражнения, которые помогут справляться с тревогой и напряжением. Всё, что вам нужно — это 10-12 минут в день и ваше дыхание. Делайте эти практики регулярно, и через четыре недели вы заметите результат.

Осознанное дыхание: начните с простого

Это базовая техника, с которой стоит начинать каждому. Она помогает восстановить связь с дыханием и учит дышать глубоко и спокойно.

Как выполнять

• Сядьте или лягте, положите одну руку на грудь, другую — на живот. Просто наблюдайте: дышите ли вы грудью или животом? Поверхностно или глубоко?
• Затем перейдите к дыханию животом: вдох на 4 счёта через нос, живот поднимается; выдох на 4 счёта через нос — живот опускается. Делайте 6-10 таких дыханий в минуту, мягко и без усилий.

Когда использовать

• В любой момент — перед сном, в пробке, в перерыве на работе. Эта техника помогает "перезагрузиться" и подготовить тело к другим дыхательным практикам.

Удлинённый выдох: мгновенный антиволнователь

Это упражнение особенно эффективно в пиковые моменты стресса.

Как выполнять

• Вдохните через нос на 4 счёта. Затем выдохните через рот на 6-8 счётов, как будто выдуваете воздух сквозь соломинку. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что тревога уходит.

Когда использовать

• Во время ссор, перед важными встречами или в моменты паники. Удлинённый выдох активирует нервную систему покоя — и помогает вернуть контроль.

Зарядка для мозга: энергичное дыхание

Когда клонит в сон, а сосредоточиться не получается — это ваш инструмент.

Как выполнять

• Дышите коротко и быстро через нос — 20-30 вдохов подряд (примерно по одному в секунду), затем глубокий вдох и спокойный выдох. Повторите 2-3 раунда.

Когда использовать

• Утром, перед совещанием или в середине дня, когда мозг уходит в режим "энергосбережения".

Осознанное связанное дыхание: глубже, чем просто расслабление

Это техника для эмоциональной разгрузки и переосмысления.

Как выполнять

• Лягте удобно, начните дышать ритмично и без пауз — вдох и выдох соединены. Используйте музыку или внутренний настрой. Практикуйте 10-20 минут.

Когда использоват

• Когда вы чувствуете, что застряли в мыслях, в напряжении или переживаниях. Это дыхание помогает освободить эмоции и заглянуть глубже в себя.

Вывод: Регулярная дыхательная практика — это не мистика, а реальный способ вернуть спокойствие и восстановить энергию. Всего 10 минут в день могут кардинально изменить ваше самочувствие.

Уточнения

Стресс - совокупность неспецифических адаптационных (реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров, нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма.