Без спортзала и марафонов: как сохранить мышцы, если ты работаешь в офисе

Пока одни переживают из-за залысин, есть проблема посерьёзнее — исчезающие мышцы. После 30 лет мужчины теряют от 3 до 5% мышечной массы каждые 10 лет. За всю жизнь эта цифра может достичь 30%. Это не просто эстетика: уменьшается сила, подвижность, растёт риск хронических заболеваний. Это состояние даже получило своё мрачное имя — саркопения.

Но хорошая новость есть: процесс можно затормозить — с помощью трёх простых шагов.

Двигайтесь с умом

Силовые тренировки — главное оружие. Даже если вы никогда не занимались спортом, начать можно с базовых упражнений: отжиманий, приседаний, выпадов. Они помогут "вспомнить" мышцы и вернуть контроль над телом.

Постепенно переходите к тренировкам с отягощением. Но не спешите — суставы уже не такие, как в 20 лет. Главное — регулярность, а не геройство ради TikTok.

Ешьте не больше, а умнее

Белок — ваш строительный материал. Чем больше хотите мышц — тем больше белка нужно. Не обязательно покупать модный протеин — фисташки, бобовые, соя и немного мяса обеспечат всё необходимое. Особенно хороши фисташки: растительный белок, магний для восстановления, полезные жиры — и вкусно, и полезно.

Добавляйте их в блюда, ешьте после тренировки — и мышцы скажут спасибо.

Не забывайте про образ жизни

Мышцы не растут в зале — они растут ночью. Во сне организм вырабатывает тестостерон и гормон роста, восстанавливает микроповреждения после тренировок. Недосып? Значит, никакого прогресса.

Пейте больше воды — это ускоряет восстановление и помогает питательным веществам попадать в мышцы. А ещё - меньше стресса. Хроническое напряжение повышает кортизол, который буквально сжигает мышечный белок. Решение — дыхательные практики, прогулки, медитация и минимум экранного времени перед сном.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.