Иногда это спасает результат: что съесть до и после тренировки

Хотите прокачать мышцы, но чувствуете, что на тренировках не хватает энергии? Возможно, вы недооцениваете роль углеводов в спортивном питании. Хотя чаще всего на слуху протеин и витамины, именно углеводы дают организму необходимое топливо для работы.

Энергия: где её берет тело

Организм накапливает энергию двумя способами:

• в жировых тканях — это резерв на крайний случай;
• в форме гликогена — углеводных цепочек, хранящихся в печени и мышцах.

Если печеночный гликоген питает органы и мозг, то мышечный — источник энергии для физической активности. На силовых тренировках он расходуется быстро, и если запасы истощаются — падает выносливость, а вместе с ней и эффективность занятий.

Какие углеводы "правильные"

Углеводы бывают:

• простыми — быстро повышают уровень сахара в крови, дают мгновенный заряд;
• сложными — расщепляются дольше, дают энергию надолго и не вызывают резких скачков сахара.

Для спортсменов предпочтительнее сложные углеводы — они надолго насыщают и подходят для основного приема пищи. Но и простые незаменимы в нужный момент — например, перед или сразу после тренировки.

Когда и что есть

За 2-3 часа до занятий:

Подойдут макароны из твёрдых сортов, гречка или овсянка — максимум 4 г углеводов на 1 кг веса.

За 1-1,5 часа:

Выбирайте что-то легкое — банан, тост из цельнозернового хлеба, немного картофеля. Примерная доза — 1 г углеводов на 1 кг веса.

Важно: перед тренировкой избегайте жирной еды — она переваривается медленно и вызывает тяжесть.

Поддержка во время и сразу после

После часа интенсивных упражнений начните пить изотоники с 6-8% углеводов — по 1-2 глотка каждые 5-7 минут. Это поможет сохранить темп и не перегореть.

А вот после тренировки открывается анаболическое окно — шанс восполнить запасы энергии. Лучше всего в этот час съесть углеводы, даже если это будут сладости. Белки в этот момент организм тоже может переработать в гликоген — а это потеря ценного материала для роста мышц.

Если аппетита нет, поможет гейнер — белково-углеводный напиток, который насытит и поможет восстановиться.

Главное — баланс

Углеводы не строят мышцы, но дают энергию, без которой тренировки невозможны. А вот за рост и восстановление отвечают белки. Поэтому сбалансированное питание — основа спортивного прогресса.

Уточнения

Углеводное окно (анаболическое окно, белково-углеводное окно) — это термин из силового тренинга, описывающий условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов).

Пи́ща (еда́) — то, что едят, чем питаются; любое вещество, пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых составляющих для нормального течения химических реакций обмена веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов.