Секрет мощной верхней части тела: забудьте всё, что знали раньше

Легко тренироваться на автопилоте: пришёл в зал, сделал пару сгибаний на бицепс и пошёл домой. Но что, если можно получать намного больше от каждой тренировки, просто следуя научным рекомендациям?

Доктор Эрик Хелмс — старший научный сотрудник, бодибилдер и исследователь вместе с доктором Майком Исрателем предлагают научно обоснованную тренировку для мощной верхней части тела. Их подход — не просто теория, а практика, подкреплённая опытом. 

1. Тяга вниз на одной руке — для широчайших, а не для бицепса

Сядьте немного боком, выполняя одностороннюю тягу вниз, чтобы добиться максимального растяжения широчайших. Хват — "за большой палец", чтобы тянуть не рукой, а локтем. Это минимизирует вовлечение бицепса и фокусирует нагрузку на спине.

Когда усталость мешает полной амплитуде — переходите на частичные повторения в растянутом положении. Это даст больше стимулов мышцам даже в конце сета.

2. Наклонный жим гантелей — найди свой угол

Используйте угол наклона, при котором вы ощущаете максимальное вовлечение верхней части грудных мышц. У кого-то это 30°, у кого-то 45° — всё зависит от строения тела.

Это движение уже само по себе нагружает в растянутой точке, так что здесь можно обойтись без хитростей — просто доведите подход до отказа.

3. Пуловер с гантелей — забытая классика для груди и спины

Наклоните скамью, поднимите ноги и держите спину ровной — так увеличивается амплитуда и снижается риск прогиба. Пуловер одновременно работает и на грудные, и на широчайшие.

Это движение — редкий случай, когда вы растягиваете и грудные, и спину одновременно, пишет журнал Men’s Health.

4. Наклонные сгибания рук — максимальный контроль для бицепса

Сядьте на наклонную скамью, плечи назад, пресс напряжён. В нижней точке позвольте локтю полностью распрямиться — если это комфортно.

Это упражнение изолирует бицепс в растянутом положении — идеальное дополнение к жиму и пуловеру, чтобы проработать сгибатели рук в разных режимах.

5. Боковой подъём с тросом — новый король дельт

Выполняйте подъём троса из-за спины, подбирая положение, при котором в угле 90° вы ощущаете максимальное напряжение. Это обеспечивает нужную нагрузку в начале движения, где дельты наиболее растянуты.

Трос даёт постоянное напряжение и позволяет лучше контролировать движение, чем гантели. Используйте умеренный вес, уменьшайте его не более чем на треть, если идёте в дропсет.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.