Никакого железа! Как накачать пресс дома за 5 минут в день

Упражнение "In-and-Out" является отличной альтернативой классическим подъёмам ног для тренировки нижнего пресса. Оно не только активирует нижние мышцы живота, но и задействует косые, а также способствует укреплению бёдер.

Это упражнение имеет несколько ключевых преимуществ: оно снижает нагрузку на поясницу, что минимизирует риск травм, и обеспечивает комплексную проработку мышц, включая как нижний пресс, так и косые мышцы. Кроме того, "In-and-Out" улучшает подвижность бёдер, что особенно актуально для людей с сидячим образом жизни.

Чтобы правильно выполнять упражнение, сядьте на пол, немного откинув корпус назад, как при выполнении русских скручиваниях. Поднимите ноги, согнув их в коленях или выпрямив (для более сложного варианта). Перемещайте ноги в стороны, словно обходите препятствие; для усложнения можно использовать гирю, книгу или йога-блок. Важно контролировать движение и избегать раскачиваний.

Для новичков рекомендуется согнуть колени и немного отклониться назад, а более опытным спортсменам стоит выпрямить ноги и увеличить амплитуду движений. Для усиления эффекта можно зажать между бёдрами книгу или блок и сжимать их во время выполнения упражнения.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода с оптимальным количеством повторений — 8-12 в каждую сторону. Упражнение "In-and-Out" представляет собой отличное решение для комплексной тренировки кора. Оно безопаснее для поясницы по сравнению с подъёмами ног и задействует все основные мышцы живота и бёдра, а также способствует улучшению гибкости и стабильности.

Попробуйте включить это упражнение в вашу тренировочную программу, и вы почувствуете его эффективность уже после нескольких повторений, пишет Yahoo.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.