Устал есть каждые 2 часа? Вот как набирать мышечную массу без постоянного жевания

Частое питание каждые полтора-два часа утомляет, сбивает график и делает набор мышечной массы настоящим стрессом. Но можно ли обойтись без дробного режима и при этом не терять мышцы? Да, если выстроить питание и тренировки грамотно.

Почему уходит масса при редком питании

Организм, лишённый регулярного поступления энергии и белка, начинает расходовать то, что проще всего — собственные ткани. Особенно если нет силовой нагрузки и в рационе не хватает ключевых нутриентов. Даже аэробика в лёгком режиме может приводить к "минусу", если калорий и белка не хватает.

Что делать, если не хочешь есть каждые полтора часа

Вот ключевые шаги:

Пересчитайте калории и белки

• 2770 ккал — хороший ориентир, но при росте 190 см и активном метаболизме для роста может не хватать. Попробуйте поднять до 3000-3200 ккал, с белком от 1,6 до 2 г на кг массы тела — это около 130-160 г белка в день.

Собирайте нутриенты в плотные приёмы

Если едите 3 раза в день, каждый приём должен быть насыщен белками, углеводами и жирами. Пример:

• Завтрак: яйца, гречка, йогурт, орехи.
• Обед: мясо, картофель, масло, салат.
• Ужин: творог, рыба, авокадо, овощи.

Добавляйте перекусы с "долгим эффектом"

• Не нужно есть по будильнику. Вместо этого — используйте сытные перекусы, которые дольше усваиваются: бутерброд с арахисовой пастой, сыр и фрукты, йогурт с орехами. Они не требуют готовки и помогают без перебора съесть нужную норму.

Восстановите силовую нагрузку

Аэробика — это хорошо для выносливости и тонуса, но мышцы растут от сопротивления. Даже простые тренировки с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания) могут давать результат, если делать их с прогрессией. Добавьте:

• Увеличение подходов.
• Медленное выполнение.
• Дополнительное отягощение (рюкзак, бутылка с водой).

Следите за сном и уровнем стресса

• Гормональный фон (в том числе тестостерон) напрямую влияет на восстановление. Прогулки, нормальный сон и минимум стресса — база, без которой организм не будет расти, даже при идеальном питании.

Можно ли набирать массу, питаясь три раза в день

Да. Главное — держать суточные калории и белок в норме, есть качественно, тренироваться с прогрессией и не бояться жирной пищи. Белковые коктейли — необязательны, если закрываете потребности обычной едой.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.