Секреты идеального утра: как 5 простых упражнений избавят вас от боли в спине

Малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности приводят к болям в спине у большинства взрослых. Прежде чем ситуация ухудшится, запомните, что следует делать, чтобы избежать перегрузки мышц.

Пробуждение с болью в спине — распространенная проблема для многих взрослых, что обусловлено образом жизни и зачастую плохим качеством матраса, на котором они спят. Чтобы снять мышечный дискомфорт, который может возникнуть в плечах, шее и пояснице, существует ряд простых упражнений, которые можно выполнять сразу после пробуждения.

Ключевым моментом в выборе типа движений, которые мы будем выполнять утром и которые не займут более 15 минут, является правильная растяжка и упражнения, укрепляющие мышцы спины, чтобы предотвратить травмы и поддерживать хорошую физическую форму, которая поможет нам в течение дня.

Растяжка для нижней части спины

Важно начинать с легких и простых упражнений, повторяя их всего пять-шесть раз в первые несколько дней, а затем постепенно увеличивать количество и интенсивность по мере того, как вы чувствуете себя комфортно и в форме.

1. Чтобы растянуть поясницу, лягте на спину, согните колени и прижмите спину к полу, подложив под себя коврик. Стопы должны быть параллельны и иметь хорошую опору по всей поверхности.
2. Берем одно из колен обеими руками и медленно подтягиваем его к груди, напрягая мышцы живота.
3. Задерживаемся на пять секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем с другой ногой.
5. Затем делаем то же самое, одновременно захватывая оба колена, и чувствуем, как удлиняется мышца.

Вращение

1. Второе упражнение, предлагаемое клиникой Майо, заключается в том, чтобы начать из того же положения, лежа на спине, и осторожно вращать оба колена вместе в одну сторону, при этом держа туловище и голову обращенными к потолку. Поясница отрывается от пола, и вам необходимо удерживать положение в течение пяти секунд, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Сознательно, находясь в исходном положении, представьте, что вы прижимаете пупок к полу, концентрируясь.
3. Расслабьтесь и начните поворачиваться в другую сторону, снова держа оба колена вместе и не нарушая позы.

Упражнение на гибкость поясницы

1. Третье упражнение также начинается в положении лежа на спине, согнув колени и твердо уперев подошвы ног в пол. Мы сокращаем мышцы живота так, чтобы поясница приподнялась от пола.
2. Задерживаемся на пять секунд и расслабляемся, прислоняясь спиной к полу так, чтобы она занимала как можно большую площадь поверхности.
3. Идеальный вариант — пять повторений по пять секунд каждое.

Простой мостик для укрепления спины

1. Начинаем с того же исходного положения, опустив плечи и голову на пол, напрягая мышцы живота и ягодиц.
2. Затем медленно поднимаем бедра, образуя прямую линию от колен до плеч.
3. В этой позе моста важно задержать три глубоких полных вдоха, чтобы снять напряжение.

Поза кошки

1. На этот раз мы встаем на четвереньки, ладони параллельны, спина прямая. Постепенно выгибаем спину, как будто поднимаем пупок к потолку, одновременно опуская голову и пряча ее между руками.
2. Следующее движение — распрямить спину, пока не образуется прямая линия и голова не будет смотреть вперед.
3. Повторите это упражнение от трех до пяти раз.

Ретракция лопатки

1. Наконец, уже чувствуя некоторое облегчение в затекшей спине, мы сели на стул без подлокотников.
2. С прямой спиной отводим плечи назад, стараясь, чтобы обе лопатки соприкоснулись.
3. Удерживая позу в течение пяти секунд, возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.

Уточнения

Спорт (от англ. sport — сокращение от первоначального старофранц. disport — «развлечение, забава») — организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсме́нов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей.