Спать как младенец поможет это идеальное упражнение перед сном

Часто взрослые люди страдают от бессонницы, и это подтверждает важность хорошего ночного отдыха для поддержания физического и психического здоровья. Среди основных причин столь высокого уровня бессонницы — стресс, малоподвижный образ жизни и неестественный образ жизни, при котором необходимый отдых приходится на ночное время.

Наука доказала, что регулярная физическая активность в той или иной форме является эффективным способом достижения качественного сна. Хотя несколько лет назад аэробные упражнения были наиболее широко рекомендованы, в последнее время большинство экспертов рекомендуют силовые тренировки для улучшения сна.

Тот факт, что регулярные физические упражнения помогают быстрее и эффективнее засыпать, сокращают количество ночных пробуждений и улучшают общее качество сна, был широко продемонстрирован в научных исследованиях.

По сути, этот симбиоз происходит посредством регуляции циркадных ритмов, поскольку регулярные физические упражнения помогают организму вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за баланс сна и синхронизацию цикла сна и бодрствования. С другой стороны, физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, поэтому они также обеспечивают отдых.

Хотя, как мы уже упоминали, традиционно рекомендовались аэробные упражнения, новые тенденции больше фокусируются на силовых тренировках для борьбы с бессонницей, которая особенно затрагивает взрослое население. Силовые тренировки, помимо снижения стресса, способствуют более глубокому сну и снижают тяжесть обструктивного апноэ сна на 30 процентов.

Некоторые исследования рекомендуют занятия продолжительностью от 30 до 60 минут, от 2 до 4 раз в неделю и с умеренной интенсивностью. Конечно, частота и интенсивность зависят от физического состояния и обстоятельств каждого человека.

Что касается времени суток для такого рода тренировок, эксперты рекомендуют вторую половину дня или вечер, при условии, что последняя тренировка проводится не менее чем за час до сна. Суть этой рекомендации — активировать мышцы, не перегружая организм, не допуская, чтобы чрезмерная стимуляция задерживала сон.

Силовые тренировки как средство борьбы с бессонницей требуют в первую очередь последовательности. Нам следует избегать экранов перед сном и выбирать одинаковое время отхода ко сну каждый вечер. Наряду с силовыми упражнениями важно включать в них упражнения на растяжку, например, йогу, чтобы еще больше усилить их пользу.

Что касается типа упражнений, то, по словам экспертов, они могут варьироваться от знаменитых приседаний (медленных, с прямой спиной и отведенными назад ягодицами) до отжиманий, планок (в которых следует удерживать блок в течение 30 секунд) и подъемов на носки для укрепления ног.

Уточнения

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам.