Домашнее кардио без ошибок: как не выгореть и добиться настоящего результата

Кардио-тренировки больше не на пике моды — им на смену приходят пилатес, йога и функциональные тренировки. Но не спеши списывать аэробику со счетов. Она всё ещё работает — если не повторять распространённые ошибки.

Меняй нагрузку, иначе результата не будет

"Организм быстро привыкает к однотипной нагрузке и начинает сжигать меньше калорий", — объясняет физиотерапевт Моник Иствуд.

Если ты каждый день крутишь велотренажёр или бегаешь по одной и той же программе, тело адаптируется — и прогресс замедляется. Решение: вариации. Меняй темп, наклон беговой дорожки, чередуй сидячую и стоячую езду на велике, пробуй новые упражнения. Даже малейшие изменения снова запускают метаболизм.

Под стрессом? Успокойся — и только потом тренируйся

Звучит парадоксально, но если ты сильно вымотана — кардио может только усугубить ситуацию. Во время интенсивной тренировки организм вырабатывает гормоны стресса — адреналин и норадреналин. Обычно их уравновешивают эндорфины, но при хроническом стрессе этого недостаточно. В итоге — раздражение, выгорание и апатия.

В такие периоды заменяй кардио на йогу, стретчинг или боди-балет. Меньше ударной нагрузки — больше восстановления.

Баланс кардио и силы — залог результата

Если ты хочешь стройности, а не истощения, одной аэробики мало.

"Силовые тренировки — обязательная часть программы", — говорит физиотерапевт Эмили Серванте.

Без них ты рискуешь терять мышечную массу, а не жир.

• Простое правило: силовых тренировок должно быть не меньше, чем кардио. И не забывай о питании — организму нужны калории для восстановления.

HIIT + LISS — идеальный дуэт

Включай в расписание и высокоинтенсивные тренировки (HIIT), и низкоинтенсивные (LISS). Первый тип помогает прокачать мощность и метаболизм, второй — восстановиться и снять стресс.

Как отмечает тренер Люси Коуэн, LISS на следующий день после силовой или HIIT — лучший способ убрать мышечную боль и ускорить восстановление.

Прислушивайся к себе, а не к цифрам

Три тренировки в неделю и пульс "220 минус возраст" — это ориентиры, не догмы. Лучше опирайся на самочувствие.
Доктор Бен Сингх советует: если тебе не хочется привычных упражнений, попробуй что-то новое. Например, аквадинамику или тренировки в подвесных тросах. Интерес и радость от занятий работают ничуть не хуже, чем строгая дисциплина.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.