Не можешь похудеть после 40? Попробуй этот комплекс для тела и энергии

После 40 лет наш организм начинает меняться: замедляется обмен веществ, снижается уровень гормонов, мышцы теряют тонус. Именно поэтому тренировки в этом возрасте — не роскошь, а необходимость. Но чтобы они приносили пользу, нагрузка должна быть адаптирована под возрастные изменения, а не скопирована из программ 20-летних.

Фитнес-тренер Анастасия Юркова делится простым, но эффективным комплексом упражнений, который подойдёт каждой — даже тем, кто раньше не занимался спортом. Всё, что нужно — 15 минут времени и коврик.

Почему гимнастика важна после 40

• Метаболизм тормозит: тело начинает накапливать лишние килограммы, даже при том же рационе.
• Гормональный фон меняется: снижается уровень эстрогена, что влияет на настроение, энергию и самочувствие.
• Мышцы и кости теряют плотность: выше риск остеопороза, болей в спине, сутулости.
• Снижается выносливость: даже простые бытовые дела утомляют быстрее.

Решение — регулярная умеренная физическая нагрузка. Она поддерживает мышцы и суставы, улучшает осанку, нормализует гормональный фон за счёт выработки эндорфинов и даёт прилив бодрости.

Как заниматься

• В идеале: кардио 2-3 раза в неделю (ходьба, плавание, эллипс) и утренняя гимнастика ежедневно.
• Минимум: выполняй этот комплекс 3 раза в неделю — и результат не заставит себя ждать.
• Максимум пользы: не забывай про дыхание, контролируй мышцы живота и двигайся в комфортном темпе.

Комплекс упражнений для женщин 40+

Шаги в сторону с вытяжением

• Что прорабатывает: ноги, пресс, внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять

• Встань прямо.
• Сделай широкий шаг вправо, перенеси таз вправо, наклонись за правой рукой.
• Вернись и повтори влево.

20 раз попеременно.

Шаги вперёд с вытяжением вверх

• Что даёт: раскрытие таза, растяжка, работа с передней линией тела.

Как выполнять

• Шагни вперёд правой ногой, вытяни руки вверх, толкни таз вперёд.
• Вернись и сделай шаг другой ногой.

20 повторений.

Собака мордой вниз — планка

• Для чего: укрепляет плечи, спину, пресс, растягивает заднюю поверхность тела.

Как выполнять

• Из положения планки на руках подай таз вверх, пятки тянутся к полу.
• Вернись в планку.

20 медленных повторений.

Боковой наклон на коленях

Цель: тренировка кора и боков, вытяжение.

Как выполнять

• Встань на колени, правую ногу вытяни в сторону.
• Руки вверх, наклонись влево, коснись пола.
• Вернись в центр.

20 раз, затем поменяй сторону.

Упражнение "Плавание" на четвереньках

Развивает: координацию, стабилизацию корпуса, укрепляет спину и пресс.

Как выполнять

• Встань на четвереньки.
• Подними правую руку и левую ногу, вытяни их по диагонали.
• Вернись, поменяй сторону.

20 раз попеременно.

Что даёт этот комплекс

• Улучшение осанки.
• Подтянутое тело без перенапряжения.
• Запуск метаболизма с утра.
• Профилактика возрастных изменений.
• Заряд энергии на весь день.

Ты справишься с этими упражнениями даже без опыта — главное начать. Это не про идеальное тело, а про здоровье, лёгкость и комфорт в своём возрасте.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.