Никаких приседаний и гантелей: пять упражнений на растяжку для людей старше 60 лет

Эксперты рекомендуют людям старше 60 лет комплекс простых и щадящих упражнений, которые поддерживают суставы и мышцы в форме.

Конечно, речь идет не о выполнении тяжелых упражнений в 60 лет, а о поддержании ежедневного распорядка, который не дает мышцам укорачиваться, суставам ржаветь, а нашей способности двигаться не становится все более ограничивающим фактором для качества нашей жизни.

Разблокируйте естественное движение плеч

Первое рекомендуемое упражнение на растяжку фокусируется на верхней части тела, снимает скованность в плечах и предотвращает возникновение мышечного напряжения из-за плохой осанки. Это движение можно выполнять как стоя, так и сидя (всегда держите спину прямо).

Держа руки вертикально по бокам и стараясь максимально опустить плечи, сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите оба плеча как блок, как будто пытаясь дотронуться ими до ушей. Оказавшись в этом положении, мы медленно вращаем ими назад, описывая как можно более широкую траекторию.

Делаем 10 осознанных и спокойных повторений этого движения плечами, чтобы не навредить себе, а затем повторяем то же самое, но рисуя круги в противоположном направлении.

Расслабьте поясницу

Когда мы стоим в течение длительного времени, особенно после 60 лет, поясница, как правило, подвергается перегрузке. Чтобы растянуть эту область тела и снять напряжение, лучше всего лечь на пол, полностью положив спину на коврик.

Движение для расслабления поясницы и восстановления утраченной гибкости заключается в попеременном движении обеих ног, начиная с вытянутого положения. Поднимаем одно колено и подтягиваем его к груди, оставаясь лежать с прямой спиной.

Обхватываем колено обеими руками, но не напрягая его, удерживаем это положение в течение 30 секунд и повторяем то же упражнение с другой ногой. Пять повторений каждой ногой, медленно, помогут нам растянуть поясницу и почувствовать себя лучше.

Уберите напряжение в шее

Одной из областей, наиболее подверженных ежедневному напряжению, является шея, которая часто перенапрягается из-за плохой осанки, переноски тяжестей, сна на неподходящей подушке и т. д. Чтобы ее растянуть, сядьте на подходящий коврик, скрестив ноги, или на стул.

Опять же, ваша спина должна быть прямой, а плечи опущены как можно ниже. Глядя прямо перед собой, кладем правую руку на голову и поворачиваем ее, слегка отталкивая вправо, при этом удерживая взгляд прямо перед собой. Удерживаем это положение 10 секунд, а затем возвращаем голову в центр.

Плавно повторяем движение в другую сторону и левой рукой "толкаем" голову, приближая ухо к плечу. Таким образом, мы почувствуем, что подвижность шеи в значительной степени восстановлена.

Растяните заднюю часть ног 

Стоя, вытягиваем одну ногу и поднимаем ее на скамейку или ступеньку, держа ногу прямой, не сгибая колено. Затем медленно наклоняем бедра вперед, не сгибая колени, чтобы полностью растянуть заднюю поверхность ног, в частности подколенные сухожилия.

Достигнув предела, когда ощущается натяжение, но нет боли, остаемся в этом положении в течение 20 секунд, затем медленно поднимаемся снова. Повторяем движение другой ногой.

Укрепляйте лодыжки

Сидя на стуле, спина плотно прижата к спинке, поднимаем одну ногу прямо, не сгибая ее в колене.

Распрямившись и расположившись под углом 90 градусов параллельно полу, совершаем круговые движения ногой в обоих направлениях, отсчитывая 10 секунд.

Опускаем эту ногу и выполняем то же упражнение с другой ногой.

Рекомендуется повторить это упражнение по пять раз каждой ногой, чередуя их, чтобы улучшить подвижность, укрепить лодыжки и предотвратить растяжения.

Уточнения

Растяжка — род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.