Упражнение, которое высушивает талию — без фитнеса и тренажёров

2:06

11.05.2025 15:03

Кажется невозможным — убрать живот, не делая ни одной скрутки? Но именно так работает упражнение "вакуум", которым уже десятилетиями пользуются йоги и профессиональные спортсмены. Оно не требует движений, но включает в работу самые глубокие мышцы живота — те, что формируют внутренний корсет.

Что такое "вакуум" и почему он работает

Главная цель — активировать поперечную мышцу живота, которая обычно "спит" в повседневной жизни. Именно её слабость делает живот выпирающим, даже если вы в целом стройны. При регулярной практике "вакуум" делает талию визуально уже, улучшает осанку и даже снижает уровень кортизола — гормона стресса, способствующего накоплению жира.

Как правильно выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах.
Глубоко вдохните через нос, максимально наполняя лёгкие.
Медленно выдохните через приоткрытый рот и втяните живот так, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
Задержите дыхание на 10-15 секунд, не расслабляя живот.
Повторите 5 раз.

Новичкам проще начинать лёжа на спине — так легче прочувствовать работу мышц.

Что делать нельзя

Напрягать плечи и спину — всё внимание на живот.
Делать резкие втягивания — возможен спазм.

Для лучшего контроля добавьте диафрагмальное дыхание: вдыхайте так, чтобы поднималась только рука на животе, а грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда и где тренироваться

Плюс "вакуума" в том, что его можно делать где угодно: за компьютером, перед сном, утром натощак. Есть и усложнённые варианты — в наклоне с упором в бёдра или на четвереньках.

Когда ждать результат

Уже через 2-3 недели объём талии может уменьшиться на 3-5 см, живот станет более подтянутым, а спина — ровной. Главное — регулярность. Даже 5 минут в день меняют тело, а пропуски могут свести на нет весь прогресс.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.