Одна привычка — и дряблость уходит: проверенный способ подтянуть тело после 50

С возрастом лишний вес уходит не так охотно, как раньше. Метаболизм замедляется, мышцы теряют тонус, а дряблость тела становится особенно заметной. Но это не повод сдаваться — особенно когда есть упражнение, которое работает сразу в нескольких направлениях: планка.

Фото: wikimedia.org by Lukáš Daňko, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Упражнение планка на локтях

Почему планка — идеальна после 50

Планка не требует оборудования, не нагружает суставы и подходит даже при слабой физподготовке. Главное — регулярность и правильная техника. В этом упражнении мышцы не сжимаются и не растягиваются, а удерживаются в напряжении — и за счёт этого активно включаются в работу:

• Мышцы живота и спины.
• Плечи, руки, грудь.
• Бёдра и ягодицы.

Такой формат нагрузки помогает ускорить обмен веществ, сжигать жир и укреплять мышечный корсет — особенно важный для поддержания осанки и равновесия.

"Планка активизирует именно те мышцы, которые удерживают нас на ногах и защищают от падений", — объясняет фитнес-эксперт Ронни Гарсия.

Как правильно делать планку, если вам за 50

• Встаньте на четвереньки, затем упритесь руками в пол так, чтобы кисти были под плечами.
• Перекатитесь на носки, выпрямите ноги — тело должно быть ровным от макушки до пяток.
• Для щадящего варианта — опуститесь на предплечья.
• Напрягите мышцы живота и держите корпус устойчивым.

Сколько стоять

• Начните с 20 секунд и увеличивайте время постепенно. Цель — 4 подхода по 60 секунд, но достигайте её мягко, без перегрузок.

Где и как заниматься

• Планку можно делать в любой комнате, без коврика, абонемента и спортзала. Главное — устойчивая поверхность, чтобы не скользили руки и ноги. Уже через 2 недели практики вы почувствуете результат — тело станет крепче и собраннее.

Что добавить к планке

Чтобы усилить эффект, Ронни Гарсия советует включить ещё 3 простых упражнения:

• Берпи - заряжает энергией и ускоряет пульс.
• Выпады - укрепляют бёдра и колени.
• Приседания - активизируют ягодицы и мышцы ног.

Эти движения несложны, не требуют инвентаря и подходят для ежедневных домашних тренировок. А главное — помогают чувствовать себя лучше и увереннее в любом возрасте.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.