Нет времени? Табата решает: 4 минуты — и жир продолжает гореть, пока вы отдыхаете

Нет времени на спортзал? Не беда. Табата — это всего 4 минуты, которые взрывают метаболизм, сжигают жир и укрепляют мышцы. Эту систему придумал японский физиолог Изуми Табата для олимпийцев. А теперь она доступна каждому — прямо в гостиной.

Фото: Designed by Freepik by freepik is licensed under Public domian

Домашний фитнес

Почему Табата работает как ракетный ускоритель

• Суть проста: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — и так 8 раундов подряд. Но за эти минуты тело переходит в режим EPOC (кислородный долг), и сжигание калорий продолжается ещё несколько часов после тренировки. Даже если вы просто лежите на диване.

К тому же Табата поднимает уровень гормона роста и адреналина, помогает быстрее избавляться от жира и делает мышцы плотнее. Особенно эффективно это работает против жира на животе.

Домашняя Табата на всё тело (без оборудования)

• Приседания: ягодицы и бедра.
• Отжимания: грудь и руки.
• Альпинист: пресс и кардио.
• Прыжки с приседанием: ноги, взрывная сила.
• Выпады: баланс и стабильность.
• Планка: корпус и выносливость.
• Берпи: всё тело.
• Джампинг Джек: лёгкие и пульс.

Каждый блок: 20 сек работа / 10 сек отдых. Всего: 4 минуты.

Как тренироваться в зависимости от уровня

Новичкам

• 2-3 раза в неделю.
• 2-3 упражнения за тренировку.
• Делайте медленно, но технично.

Продвинутым

• 2-3 блока подряд.
• Используйте утяжелители.
• Комбинируйте с йогой или кардио.

Что важно помнить

• Разминка: не начинайте "с места в карьер" — разогрейте тело (3-5 минут).
• Техника важнее скорости: лучше медленно и правильно, чем быстро и травматично.
• Растяжка после: помогает мышцам восстанавливаться и делает тело гибче.

Результаты за месяц

• Минус в талии и бёдрах.
• Больше энергии и выносливости.
• Упругие, подтянутые мышцы.
• Улучшение настроения и сна.

Топ приложений для Табата-дома

• Tabata Timer: просто, удобно, без рекламы
• Seconds Pro: таймер + готовые шаблоны
• Nike Training Club: комплексные тренировки с блоками Табата

Кому Табата подойдёт, а кому — нет

Кому можно

• Работающим за столом.
• Тем, кто хочет быстро похудеть.
• Людям с плотным графиком.

Кому нельзя

• Тем, кто только начинает и не освоил технику.
• Людям с проблемами сердца.
• Тем, кто восстанавливается после травмы.

Всегда консультируйтесь с врачом!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.