Мяч, стена и 15 повторов: гениальный метод для зон, где прячется целлюлит

Если вы уже начали заниматься, то на четвёртой неделе организм готов к более серьёзной нагрузке. Самое время усложнить упражнения, чтобы усилить эффект и закрепить результат. Акцент в этой программе — на внутреннюю и внешнюю часть бёдер, а также ягодицы. Всё это зоны, где целлюлит проявляется в первую очередь, и именно там важны точечная работа и регулярность.

Фото: freepik is licensed under public domain

домашняя тренировка

Занимайтесь два раза в неделю. Выполняйте все упражнения в три подхода. Между подходами делайте небольшие перерывы, чтобы мышцы успевали восстановиться.

1. Шаги с выпадами

Это упражнение требует немного пространства — вы будете делать выпады вперёд и назад. Из положения стоя сделайте шаг вперёд, согните обе ноги в коленях: переднее колено не выходит за носок, а заднее почти касается пола. Спина ровная, плечи расправлены. После этого шаг назад — и повтор с другой ноги.

Сделайте по 12 шагов вперёд и назад, затем повторите всё ещё два раза. Не наклоняйтесь вперёд и не касайтесь коленом пола. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы.

2. Приседания плие с мячом

Встаньте широко, носки смотрят в стороны. Делая присед, держите перед собой мяч и мягко выталкивайте его вперёд. Поднимаясь — подкатывайте мяч обратно. Двигайтесь плавно, не делайте резких рывков.

Повторите упражнение 15 раз в каждом из трёх подходов. Это отличная нагрузка на внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы.

3. Приседания на одной ноге у стены

Прислонитесь спиной к стене, опирайтесь на одну ногу, вторая согнута. Из этого положения аккуратно приседайте, как бы "скользя" вниз по стене. Затем возвращайтесь вверх. По 15 раз на каждую ногу, в трёх подходах.

Это упражнение прокачивает мышцы-стабилизаторы и помогает выравнивать силу между правой и левой стороной тела.

4. Подъём ноги лёжа на боку (внешняя поверхность бедра)

Лягте на бок, верхняя нога — рабочая. Поднимайте её под углом примерно 45 градусов и медленно опускайте. Спина — ровная, корпус неподвижен. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу, в трёх подходах.

Работают боковые мышцы бедра и ягодицы — именно они формируют "рамку" красивой ноги.

5. Подъём ноги на внутреннюю часть бедра

Теперь акцент — на внутреннюю сторону бедра. Лягте на бок, верхнюю ногу согните и поставьте ступню перед собой. Нижняя нога — рабочая. Поднимайте её вверх и опускайте вниз плавно, не резко.

Сделайте сначала по 15 повторов на каждую ногу в первом подходе, а в следующих двух — по 20. Упражнение требует сосредоточенности, но отлично тонизирует те самые зоны, где появляется целлюлит.

Что не стоит делать

Избегайте упражнений, которые провоцируют ненужную нагрузку на проблемные зоны: прыжков, подскоков на платформу, бега трусцой, джазовой аэробики и резких танцев. Такие активности могут лишь усилить фиброз целлюлитных тканей.

И помните

Техника важнее количества. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не торопитесь. Если устали — отдохните, но не бросайте. Рельеф и гладкость кожи появятся быстрее, чем кажется — особенно если сочетать тренировки с грамотным питанием и уходом.

Уточнения

Целлюлит (англ   lang="en">cellulite) — особенность внешнего вида кожи, обусловленная структурными изменениями подкожно-жировой клетчатки.