Секрет упругих ягодиц раскрыт: это упражнение имитирует движения животного

Упражнение "ослиные пинки" названо так удачно, так как оно имитирует движения животного. Оно помогает прокачать ягодичные мышцы по-максимуму.

Фото: freepik is licensed under Public Domain

Женщина тренируется дома

"При правильном выполнении это упражнение отлично изолирует самую большую и объемную ягодичную мышцу — большую ягодичную мышцу", — говорит тренер Китон Рэй.

Как делать "ослиные пинки"

• Встаньте на четвереньки, руки положите прямо под плечи, а колени — под бедра. Убедитесь, что спина ровная (представьте: держите чашку кофе на пояснице), и слегка подтяните подбородок так, чтобы задняя часть шеи была обращена к потолку. Не округляя позвоночник, задействуйте нижние мышцы живота.
• Сохраняя сгиб на 90 градусов в правом колене, медленно поднимите ногу прямо назад и вверх к потолку. Ваша максимальная высота — прямо перед тем, как спина начнет выгибаться, а бедра — вращаться.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с одной стороны, затем поменяйте ноги.
• Повторения/сеты для наилучших результатов: стремитесь к двум сетам по 15-20 повторений.

"Пинки" нацелены на большую ягодичную мышцу — самую большую из трех ягодичных мышц и основную часть ягодиц. Они также задействуют мышцы кора и плеч, поскольку все ваше тело должно оставаться устойчивым, пока вы поднимаете ногу.

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого сидячая работа.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.