Плечи мечты: 5 шагов к идеальным дельтам – этот секрет изменит вашу тренировку

Для широких и округлых плеч важно не только тренировать передние и боковые дельты, но и уделять внимание задним дельтовидным мышцам. Эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации плечевого сустава и важны для тяговых движений. Однако многие пренебрегают их тренировкой, сосредотачиваясь на других частях тела.

Шон Арент, доктор философии и специалист по физической подготовке, отмечает, что люди часто игнорируют задние дельты из-за их невидимости в зеркале. Однако они активно задействованы в повседневной жизни и важны для стабильности плеча. Райан Козиол, персональный тренер, добавляет, что изоляция задних дельт улучшает связь между мозгом и мышцами.

Как правильно выполнять разведение рук на задние дельты

1. Встаньте прямо, ноги вместе, держите гантели перед бедрами ладонями внутрь.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и опустите гантели.
3. Напрягите корпус и тяните гантели в стороны, сводя лопатки.
4. Задержитесь в верхней точке, затем верните гантели в исходное положение.
5. Выполняйте 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Задействованные мышцы

Основные мышцы, работающие в этом упражнении, — задняя дельтовидная, средняя дельтовидная и подостная мышцы. Также активно включаются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, пишет mensjournal.com.

Советы для максимальной эффективности

• Избегайте слишком тяжелых весов, чтобы не задействовать мышцы спины.
• Согните локти и подтягивайте их к спине для лучшей активации задних дельт.
• Сохраняйте нейтральное положение спины, чтобы избежать преждевременного включения средней части спины.
• Экспериментируйте с хватом: нейтральный хват считается наиболее эффективным, но можно попробовать и другие варианты.
• Включите разведение задних дельт в свою тренировку для гармоничного развития плеч и достижения лучших результатов.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.

Дельтови́дная мы́шца (лат. musculus deltoideus) в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, покрывающая проксимальный конец и образующая его наружный контур.