Мышцы исчезают после 50 лет? Вот как их вернуть и стать сильнее, чем в 30

С возрастом наше тело переживает массу внутренних изменений, и одно из самых тревожных — это постепенное снижение мышечной массы.

После 50 лет этот процесс заметно ускоряется. Медики объясняют это явление сочетанием нескольких факторов: гормональными перестройками, снижением физической активности и недостаточным потреблением белка. Ученые называют этот процесс саркопенией.

По мнению специалистов, к 50 годам организм может терять до 5% мышечной массы за каждое десятилетие — и это происходит даже у тех, кто ведет относительно активный образ жизни. Но это не приговор: современные методы позволяют не только замедлить саркопению, но и обратить её вспять.

Сила после 50: что говорят эксперты

Фитнес-специалист Уэйн Уэсткотт уверен: даже в зрелом возрасте вы можете увеличить мышечную массу. Он утверждает, что при грамотной программе тренировок и продуманном рационе восстановление мышц становится абсолютно реальным.

Главное — правильно выстроить стратегию, в которой тренировки, питание и восстановление работают как единая система.

Оружие против старения: тренировки с отягощениями

Самый действенный способ сохранить и нарастить мышечную массу — это тренировки с весом. Они запускают процесс гипертрофии: микроповреждения волокон провоцируют рост новых, более сильных тканей.

Силовые упражнения активируют те мышцы, которые с возрастом "засыпают", — и именно это помогает восстановить функциональность тела, пишет издание Shape.

Начать можно с простого: лёгкие гантели, резинки, упражнения с собственным весом. Важно не перегружать себя сразу — постепенное увеличение нагрузки даёт лучший эффект и снижает риск травм.

Оптимальная частота — 2-3 раза в неделю с обязательными днями отдыха между тренировками.

Белок: топливо для ваших мышц

Ни одна программа восстановления мышечной массы не будет работать без белка. Диетологи подчёркивают, что людям после 50 необходимо около 1,2–1,5 грамма белка на каждый килограмм тела в сутки — особенно если они регулярно занимаются спортом.

Подходящие источники: постное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи. Питание должно быть регулярным и сбалансированным. Белок — это строительный материал, который мышцы используют для восстановления после нагрузки.

 Не только штанга: почему кардио и гибкость тоже важны

Кардионагрузки — не просто дополнение к силовым, а важный элемент поддержания выносливости и здоровья сердца. Ходьба, плавание, велосипед не только укрепляют сосуды, но и помогают активнее сжигать жир, сохраняя сухую мышечную массу.

Упражнения на гибкость и равновесие, такие как йога и пилатес, уменьшают риск падений и улучшают координацию, что особенно важно в зрелом возрасте.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.