Как зарядить мышцы без набора веса: вся правда про углеводную загрузку

Методика карбогидратной разгрузки-загрузки активно используется спортсменами для увеличения силы, выносливости и ускоренного восстановления. В этой статье подробно рассмотрены её принципы, особенности питания, потенциальные плюсы и ограничения.

Что такое карбогидратная разгрузка и загрузка

Методика включает два этапа: полное исключение углеводов из рациона, за которым следует их постепенное возвращение. Такая схема приводит к суперкомпенсации запасов гликогена в мышцах и печени, что заметно повышает физические показатели.

Энергия, получаемая организмом из углеводов, запасается в виде АТФ. При дефиците углеводов активируется механизм глюконеогенеза — синтеза глюкозы из белков и жиров.

Первая фаза: углеводная разгрузка

Основные принципы

• Полное исключение углеводов (сахара, крахмалистые овощи, фрукты, бобовые, грибы).
• Основой питания становятся легкоусвояемые белковые продукты животного происхождения.

Рекомендуемые продукты

• Яичный белок: идеальный по аминокислотному профилю.
• Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты (предпочтительно ацидофильные).
• Рыба и морепродукты: источник легкоусвояемого белка и ненасыщенных жиров.
• Нежирное мясо: наименее предпочтительно из-за трудной усвояемости.

Жиры в рационе должны быть ограничены, за исключением небольшого количества растительного масла.

Возможные побочные эффекты

На начальном этапе ощущается слабость, вялость, снижение выносливости и умственной активности из-за гипогликемии и ацидоза. Через 7-10 дней симптомы проходят благодаря активации глюконеогенеза.

Поддержка организма

Разрешено использовать искусственные заменители сахара без калорийности (сахарин, аспартам), тогда как ксилит и сорбит не применяются.

Вторая фаза: углеводная загрузка

Основные принципы

• Постепенное увеличение потребления углеводов маленькими порциями.
• Предпочтение медленно всасывающимся углеводам (фруктоза, мальтоза).
• Использование сухофруктов, мёда, концентратов солодового сахара.

Этапы загрузки

• Первые дни — минимальные дозы углеводов.
• Постепенное наращивание до нормального уровня в течение времени, равного периоду разгрузки.

Важные моменты

• Резкий возврат к высоким дозам углеводов может вызвать отёки и ухудшение самочувствия.
• При правильной загрузке запасы гликогена могут увеличиться до 200% от исходного уровня.

Продукты для фазы загрузки

• Мед, виноград, арбузы.
• Сухофрукты (особенно курага, изюм, инжир).
• Натуральные соки на основе сушёных фруктов.
• Солодовый экстракт.

Ксилит можно использовать для дополнительного накопления гликогена, тогда как сорбит рекомендуется применять с осторожностью из-за его слабительного эффекта.

Эффекты углеводной разгрузки и загрузки

• Повышение выносливости и силы.
• Улучшение нервной системы.
• Потеря жировой ткани без последующего её восстановления.
• Снижение уровня серотонина и воспалительных реакций.
• Улучшение усвоения витаминов и микроэлементов.

Как часто можно проводить методику

Изначально углеводная разгрузка-загрузка использовалась раз в год перед важными соревнованиями. В настоящее время многие спортсмены применяют её 3-4 раза в год, включая в базовую подготовку.

Для максимальной эффективности рекомендуется проводить фазу разгрузки и загрузки длительностью не менее месяца.

Особенности углеводной загрузки перед соревнованиями

• Используется для увеличения запасов гликогена у спортсменов на выносливость.
• Помогает повысить работоспособность, но не влияет на объём мышц у культуристов (по результатам исследований).
• Требует строгого соблюдения баланса между стадией истощения и восстановлением.

Карбогидратная разгрузка и загрузка — мощный инструмент для увеличения спортивных показателей, снижения лишнего веса и улучшения общего состояния организма. Однако её использование требует дисциплины, точного соблюдения этапов и учёта индивидуальных особенностей.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.