Забытая стратегия тренировок в спортзале из 80-х, которая поможет вам нарастить мышечную массу

Со временем все меняется — мода, технологии, привычки и, конечно же, тренировки в спортзале. С 80-х годов и по сегодняшний день мир фитнеса претерпел настоящую революцию: появились новые методы, были проведены новые исследования, и даже наше представление о наборе мышечной массы существенно изменилось.

Но что, если бы мы сказали вам, что одна из самых эффективных стратегий гипертрофии практиковалась еще в 1980-х годах в спортзалах, но со временем о ней забыли?

Да, пока все следят за последними тенденциями, есть классическая техника, которая может стать недостающим козырем в ваших тренировках. Простой, понятный и очень эффективный, он поможет вам обрести мышцы, о которых вы мечтаете.

В настоящее время, в зависимости от нагрузки и количества повторений, большинство людей выполняют от 8 до 12 повторений, когда целью является гипертрофия. Меньшее количество повторений используется для наращивания силы, а большее количество с меньшим отдыхом между подходами — для повышения мышечной выносливости.

Однако, как отмечает сертифицированный персональный тренер и доктор наук в области здравоохранения Марти Миллер, высокообъемные тренировки с большим количеством повторений — это подход, который подразумевает выполнение большего количества подходов и повторений для создания большей мышечной усталости и, следовательно, более интенсивного стимула для роста мышц.

Стратегия заключается, в частности, в выполнении движений медленно и контролируемо, с акцентом на эксцентрическую (или негативную) фазу каждого упражнения — тем самым увеличивая общее время под напряжением.

Рекомендуется выполнять от 4 до 6 подходов на каждую группу мышц, с 12-20 повторениями в подходе, всегда учитывая уровень физической подготовки, индивидуальный план тренировок и общую недельную нагрузку.

Также важно сократить время отдыха между подходами, выдерживая интервалы всего в 30-45 секунд.

Это увеличивает утомляемость и метаболический стресс — факторы, которые впоследствии способствуют стимуляции мышечного анаболизма.

Уточнения

Страте́гия (др.-греч. στρατηγία — иску́сство полково́дца) — общий, недетализированный план, охватывающий длительный период времени, способ достижения сложной цели, в военном деле, позднее вообще какой-либо деятельности человека.