Как накачать мышцы без мяса: продукты, заменяющие стейк и курицу

Многие уверены, что без мяса невозможно полноценно наращивать мышцы. Однако вегетарианцы бодибилдеры доказывают обратное: получать все необходимые аминокислоты можно из растительных продуктов — без ущерба для здоровья и формы.

Почему растительный белок — это круто

• Стоит дешевле мяса,

• Содержит меньше калорий,

• Бережёт окружающую среду.

Кроме того, при правильно подобранном рационе можно легко восполнить все потребности организма.

Что такое "полноценный" белок

В организме существует около 20 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми — их нужно получать с пищей. Полноценным считается белок, содержащий все эти 9 аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, яйца) являются полноценными источниками, а растительные продукты зачастую требуют правильных комбинаций.

Лучшие растительные источники белка

1. Спирулина

4 г белка в столовой ложке. Не хватает двух аминокислот, но можно легко дополнить орехами или злаками.

2. Арахисовая паста

7,5 г белка в столовой ложке. В сочетании с цельнозерновым хлебом образует полноценный белок.

3. Хумус

3,5 г белка в столовой ложке. Питательная пара — хумус + пита. Отличный источник лизина.

4. Рис и бобы

7 г белка на чашку. Классическое сочетание дополняет нехватку аминокислот в каждом продукте.

5. Сейтан

21 г белка в 1/3 чашки. Белок на основе глютена. При добавлении соевого соуса становится полноценным.

6. Кворн

13 г белка на &frac12 чашки. Продукт из грибов, содержащий все необходимые аминокислоты.

7. Киноа

8 г белка на чашку. Легко заменяет рис и подходит для выпечки и салатов.

8. Гречка

6 г белка на чашку. Улучшает кровообращение и нормализует уровень сахара в крови.

9. Конопляные семена

5 г белка в столовой ложке. Плюс омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца и настроения.

10. Соя

Полноценный белок, особенно в виде тофу, темпе и натто. Чем твёрже тофу, тем больше белка он содержит.

Уточнения

Вегетариа́нство - система питания преимущественно либо исключительно растительной пищей.