Хочешь научиться подтягиваться? Начни с этих пяти упражнений — и результат не заставит себя ждать

Для тех, кто ни разу в жизни не подтягивался, этот навык может казаться почти недостижимым. Но не стоит отчаиваться: правильная подготовка творит чудеса! Фитнес-тренер рассказывает, какие мышцы важнее всего и как подготовить тело к первому подтягиванию.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание — это командная работа нескольких групп мышц:

• Широчайшие мышцы спины помогают опускать и отводить руки назад.
• Круглые и ромбовидные мышцы соединяют лопатки вместе.
• Трапециевидные мышцы поднимают и опускают плечи (но участвуют минимально).
• Передние зубчатые мышцы стабилизируют лопатки сбоку грудной клетки.
• Бицепс сгибает локоть и активно помогает в движении.
• Мышцы предплечий отвечают за крепкий хват перекладины.
• Мышцы кора стабилизируют корпус во время движения.

Без хорошей работы всех этих мышц подтягивание даётся с большим трудом.

Где тренироваться

Ваша база — обычный турник в парке или дома. Главное, чтобы он был на высоте: стоя на носках, вы должны едва доставать до перекладины. И помните: между потолком и турником нужно оставить минимум 32-35 см!

5 упражнений, без которых не обойтись

Перед началом тренировки обязательно разминка: лёгкий бег на месте или прыжки со скакалкой (5-10 минут) плюс растяжка для рук, плеч и спины.

Вот пять подводящих упражнений

• Вис на перекладине: укрепляем хват — держимся столько, сколько можем. Повторить 2-3 раза.
• Прыжковые подтягивания: подпрыгиваем и помогаем себе дотянуться подбородком выше перекладины.
• Горизонтальные подтягивания: работаем на низкой перекладине, подтягивая грудь вверх.
• Статика в верхней точке: подтянитесь прыжком и удерживайте подбородок над перекладиной как можно дольше.
• Подтягивания с резиной: эспандер поможет сделать подтягивание легче и правильнее.

Когда переходить к классическим подтягиваниям

Если вы можете провисеть больше двух минут и делать остальные упражнения по 10-12 повторений, поздравляем — пора переходить к полноценным подтягиваниям! Главное — регулярность и настойчивость.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.