Похудей и подкачайся к лету: 5 упражнений с мячом для очень эффективной тренировки

Подход к тренировкам можно разнообразить и изменить благодаря большому фитнес-мячу, на котором можно сидеть или лежать. Чтобы им пользоваться, не обязательно быть спортсменом: все, что вам нужно, — это немного места в гостиной, желание попробовать и несколько минут в день.

Тренировки с фитнес-мячом — это не просто вопрос стиля или удобства. Настоящее преимущество заключается в контролируемой нестабильности: даже самые простые упражнения становятся более эффективными, поскольку тело должно стабилизировать себя, глубоко активируя мышцы, которые мы часто игнорируем.

Плюсы фитбола: он мягкий и безопасный, не напрягает суставы; улучшает равновесие и координацию;

5 эффективных упражнений с мячом:

Скручивания на мяче

Упражнение тонизирует пресс, улучшает равновесие, защищает спину.

Как это сделать:

1. Сядьте на мяч и скользите вперед, пока не найдете опору для поясницы. Ноги расставлены на ширину бедер и твердо стоят на земле. Сцепите руки за головой или скрестите их на груди.
2. Сделайте медленное скручивание: поднимите плечи, не напрягая шею. Возвращайтесь вниз, контролируя движение.

Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

Приседание с мячом у стены

Упражнение укрепляет ноги и ягодицы, защищает колени.

Как это сделать:

1. Поместите мяч между поясницей и стеной. Ноги слегка выдвинуты вперед за колени. Медленно опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Поднимитесь, удерживая спину на мяче.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Планка с руками на мяче

Упражнение тренирует весь корпус (пресс, спину, плечи)

Как это сделать:

1. Положите предплечья или кисти на мяч. Вытяните ноги назад, оставаясь в положении планки. Тело вытянуто в одну линию от головы до пяток.
2. Удерживайте позу, дышите нормально.
3. Удерживайте позу 20-30 секунд.

Постепенно увеличивайте время в планке.

Разгибание спины на мяче

Упражнение укрепляет поясницу, улучшает осанку.

Как это сделать:

1. Лягте на мяч лицом вниз. Ноги на полу, руки за головой или по бокам.
2. Поднимите туловище и голову одним плавным движением.
3. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик со стопами на мяче

Упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, хорошо подоприте спину. Ноги на мяче, согнуты.
2. Поднимите бедра, напрягая ягодицы.
3. Медленно спускайтесь, не касаясь земли.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Уточнения

Фи́тбол (англ. Exercise ball, Swiss ball) — большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, используемый для тренировок.