Не можете дотянуться до пальцев ног? Вот как вернуть гибкость в любом возрасте

Гибкость — не только про йогу или акробатику. Это основа здорового тела, особенно с возрастом. И хорошая новость: её можно развить в любом возрасте, даже если сейчас вы не можете наклониться к носкам. Главное — регулярность и правильный подход.

Начинайте и заканчивайте день растяжкой

Статическая растяжка - когда вы удерживаете позу 30 секунд или дольше — помогает "разбудить" мышцы и дать им нужную длину. Это просто, безопасно и эффективно. Выделите утром и вечером по 5-10 минут. Этого достаточно, чтобы мышцы начали расслабляться и становиться подвижнее.

Попробуйте

• Наклон к носкам.
• Растяжку квадрицепсов стоя.
• Позу бабочки.
• Растяжку трицепса.
• Позу ребёнка.
• Скручивание сидя.

Делайте динамическую разминку перед тренировкой

Динамическая растяжка включает движения — наклоны, повороты, выпады. Это отличный способ "разогнать" тело перед активностью.

Полезные варианты

• Поза кошки-коровы.
• Наклоны с касанием пола.
• Выпад вперёд и назад.
• Солдатики (высокий шаг с вытянутыми руками).
• Упражнения с вращением плеч и таза.

Добавьте миофасциальный релиз (да, тот самый пенопластовый валик)

Если чувствуете себя "зажато" и не гибко, дело может быть в фасции — соединительной ткани вокруг мышц. Помогает пенный ролик или мячик: катайте им ноги, бедра, спину — это расслабляет ткани и даёт мышцам свободу.

Особенно эффективны

• Перекаты подколенных сухожилий.
• Валик под квадрицепс.
• Катание икр мячом.

Не забывайте о вращении

Гибкость — это не только растяжка, но и подвижность суставов. Без неё движения будут скованными.

Полезные упражнения

• Вращения плеч (вперёд/назад).
• Внутреннее и внешнее вращение бедра.
• "Шинбокс".
• Ветряные мельницы и скручивания позвоночника.

Как встроить гибкость в свой день

Вот простой план:

• Утро: 5 минут статической растяжки (низ тела)
• Перед тренировкой: 10 минут динамики
• После тренировки: 5 минут с пенным роликом
• Вечер: 5 минут растяжки (плечи, спина)

Если времени мало — лучше сократить основную тренировку, чем полностью пропустить растяжку. Потому что гибкость — это не роскошь, а инвестиция в лёгкость движений и здоровье суставов.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.