Тренируйся как профи: 5 упражнений, которые не делают новички а зря

Эксперт по тренировкам Майк Израитель выделил самые эффективные движения, которые прокачают всё тело, не забирая уйму времени. Эти упражнения — комплексные, задействуют сразу несколько мышц и выполняются с большой амплитудой. Результат — больше силы и больше массы.

Дефицитная становая тяга

• Классика с апгрейдом. Вы встаете на платформу, чтобы увеличить диапазон движения. В ответ получают более глубокую проработку спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Функциональность — на максимуме.

Ходьба выпадами

• С гантелями в руках — отличное испытание для всей нижней части тела. Делайте шаги покороче и держите корпус вертикально: так проработаете квадрицепсы, ягодицы и икры, не перегружая суставы.

Тяга вниз снизу

• Работает всё: широчайшие, бицепсы, дельты и даже предплечья. Этот вариант эффективнее стандартной тяги сверху. Нет тренажёра? Замените подтягиваниями обратным хватом.

Жим узким хватом на наклонной скамье

• Охватывает грудные, дельты и трицепсы. Главное — не разводите локти и держите хват чуть уже плеч. Иначе грудь будет работать в одиночку, а трицепсы останутся без дела.

Рывок мышц в висе

• Одно движение — и в деле всё тело. Особенно плечи: сначала задние, потом боковые и передние дельты. Добавьте к этому спину и бедра, и получите идеальный рецепт роста.

Вывод

Эти упражнения сэкономят вам часы тренировок. Добавьте их в план, чередуйте, объединяйте в суперсеты — и прогресс не заставит себя ждать.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.