Учёные выяснили, сколько нужно ходить, чтобы контролировать сахар в крови

Несколько лет назад тренировка 12-3-30 стала вирусной в соцсетях — с тех пор ходьба больше не воспринимается как просто прогулка. Особенно набирают популярность короткие "оздоровительные мини-прогулки" после еды, которые теперь обсуждают не меньше, чем модные диеты.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

ходьба

Одна из новых тем, активно обсуждаемая специалистами — как даже минимальные перерывы на ходьбу помогают держать сахар в крови под контролем. И, как выясняется, вам не нужно часами бродить по парку — достаточно пяти минут.

Хайп вокруг этой идеи начался, когда инфлюенсер по здоровому образу жизни Мэрлин Смит рассказала в соцсетях, что любит совершать вечерние "прогулки" после ужина — они, мол, не только улучшают пищеварение, но и стабилизируют уровень сахара.

Это заявление привлекло внимание экспертов и получило неожиданное подтверждение в научных кругах: новое исследование доказало, что короткие прогулки действительно могут оказывать мощное влияние на уровень глюкозы.

В журнале Medicine & Science in Sports & Exercise были опубликованы результаты эксперимента: участники проводили восемь часов сидя, делая перерывы только на туалет и различные виды "двигательной разминки". Лучший результат показала именно пяти-минутная ходьба каждые полчаса: уровень сахара снижался заметно — скачки глюкозы в крови уменьшались на целых 58% по сравнению с теми, кто сидел весь день.

Почему это работает? Всё дело в мышцах — когда вы двигаетесь, мышцы начинают активно использовать глюкозу из крови для получения энергии. Плюс, ходьба улучшает чувствительность клеток к инсулину — гормону, регулирующему уровень сахара. Таким образом, даже короткая активность даёт реальный метаболический эффект.

Почему вообще стоит следить за уровнем сахара, даже если вы не диабетик? Потому что его скачки могут влиять на энергию, аппетит, настроение, память, а в долгосрочной перспективе — на здоровье сердца, нервов и почек. Регулярная ходьба — простая привычка, которая может предотвратить резистентность к инсулину и снизить риск диабета 2 типа.

Ходьба по пять минут каждые полчаса — самый эффективный способ из протестированных, но даже одна минута активности на 30 минут сидения уже даёт эффект. Главное — не ждать час. Промежутки в 60 минут, даже с активной разминкой, уже не дают ощутимого результата.

А что насчёт бега? Он, безусловно, эффективнее с точки зрения сжигания глюкозы и пользы для сердца, но и требует больше усилий. К тому же, интенсивные нагрузки могут кратковременно повышать давление. В то время как быстрая прогулка после еды — доступный и мягкий способ держать здоровье под контролем.

Уточнения

Ходьба́ — способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.