Накачайте мощные бицепсы дома за 15 минут! Эти три упражнения сделают ваши руки сильными и объемными

Фитнес-тренер Егор Ходырев поделился советами, чтобы сделать бицепс больше, рельефнее и сильнее.

Фото: Designed by Freepik by serhiibobyk is licensed under Public domian

Фитнес

Первые результаты вы заметите уже через 6-8 недель.

Во-первых, нужно изменить темп выполнения упражнения от среднего к медленному.

"Вы можете поднимать гантели на бицепс за 30 секунд, а можете за 60 секунд. Вес снаряда будет одинаковый, а результат — разный", — цитирует Ходырева "Чемпионат".

Также он советует постепенно увеличивать вес гантелей и менять время отдыха между подходами.

3 упражнения на бицепс

Концентрированный подъём с гантелей

1. Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки положите на бедро правой ноги. Он плотно прижат к ноге. Левой рукой упритесь в левую ногу. Спина прямая, плечи должны быть в неподвижном состоянии. Работает только рука.
2. На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от бедра.
3. На вдохе медленно разгибайте руку в исходное положение. Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
4. Делайте три-четыре подхода по 8-12 раз.

Подъёмы "молотки" сидя

1. Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны. Спина прямая. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.
3. Важно не допускать рывковых движений.
4. Локти прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
5. На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо. Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.
6. Делайте три-четыре подхода по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями

1. Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе мощным движением без рывка поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так, чтобы предплечье тоже разворачивалось. Локти плотно прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении.
3. На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу. Д
4. елайте три-четыре подхода по 8-12 раз.

Важно! Ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время выполнения упражнения.

Уточнения

Принципы силового тренинга — общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей.