Приседания со штангой на спине или на груди? Какие сделают вас сильнее, а какие — красивее

Приседания — база силового тренинга, но какой вариант эффективнее: со штангой на спине или на груди?

В чем разница

• Приседания со штангой на спине: штанга лежит на верхней части трапеций, что позволяет нагружать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Приседания со штангой на груди: штанга располагается перед телом, заставляя атлета держать корпус более вертикально, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Что говорит наука

В исследовании Энеса и коллег (2023) сравнили эффективность этих упражнений:

• Гипертрофия квадрицепсов: одинаковая в обеих группах.
• Прирост силы: у группы приседов на спине оказался выше (лучший прогресс в жиме ногами).

Итог: какой вариант выбрать

• Для максимального роста мышц: оба варианта одинаково хороши.
• Для улучшения силовых показателей: приседания со штангой на спине дают больший прирост силы.
• Если есть проблемы с запястьями или гибкостью: приседы на спине комфортнее.

Оптимальный вариант: комбинировать оба вида приседаний в программе тренировок.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.