Как нарастить мышцы и не заплыть жиром: ошибки, которые допускают 90% новичков

Многие, решая заняться своим телом, сталкиваются с дилеммой: что лучше — сначала увеличить мышечную массу, а потом сжечь жир или наоборот? Оба процесса требуют разных подходов, и их сложно совмещать. Однако есть исключения, когда одновременное наращивание мышц и сжигание жира возможно. Разбираемся, как правильно подойти к трансформации тела и какие стратегии работают эффективнее всего.

Фото: freepik by racool-studio

спорт

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир

Сразу развеем миф: жир не превращается в мышцы. Однако можно уменьшить процент жировых отложений, одновременно увеличивая мышечную массу. Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора мышц — наоборот, избыток калорий. Эти две цели противоречат друг другу, поэтому сочетать их возможно лишь в отдельных случаях:

• Новички в силовых тренировках: организм быстро реагирует на нагрузки, позволяя одновременно терять жир и набирать мышцы.
• Люди с высоким процентом жира: организм использует жировые запасы как источник энергии.
• Те, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва: мышцы "вспоминают" прежнюю форму.

Для всех остальных эффективнее сначала выбрать одну цель — либо набор массы, либо сжигание жира.

Что делать в первую очередь: худеть или набирать массу

Если у вас низкий процент жира (10-15%)

Можно сразу переходить к наращиванию мышц. Важно: набор массы должен быть чистым, без чрезмерного потребления калорий, чтобы не накапливать жир.

Стратегия

• Силовые тренировки 4-5 раз в неделю.
• Калорийность +10-12% от нормы.
• Достаточное количество белка (2-2,5 г на кг веса).
• Кардио по минимуму — 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать форму.

Если процент жира 20% и выше

Сначала стоит избавиться от излишков жира, а затем приступать к набору массы. Это поможет улучшить чувствительность к инсулину и создать благоприятные условия для роста мышц.

Стратегия

• Дефицит калорий (-500-750 ккал от нормы).
• Кардио 3-5 раз в неделю.
• Силовые тренировки 3-4 раза в неделю (чтобы сохранить мышцы).
• Не менее 8000 шагов в день.

Как правильно тренироваться в каждой фазе

Фаза набора массы

• Основные упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, жим от плеч.
• Диапазон повторений: 6-12 в подходе.
• Высокая интенсивность, но с достаточным временем на восстановление.
• Профицит калорий (10-12% от нормы).

Фаза похудения (сжигание жира)

• Тренировки направлены на сохранение силы и мышечной массы.
• Количество повторений: 5-10, но с увеличенным весом.
• Умеренное кардио (HIIT или LISS), чтобы избежать потери мышц.
• Дефицит калорий (-500-750 ккал).

Важность питания

Независимо от фазы, контроль калорийности и качество питания — ключ к успеху.

На наборе массы

• Профицит калорий = рост мышц.
• Не переедать! Это не повод есть все подряд.
• Белки: 2-2,5 г/кг веса.
• "Правильные" жиры (авокадо, орехи, рыба).
• Сложные углеводы (каши, овощи, бобовые).

На похудении

• Дефицит калорий — но без экстремального урезания еды.
• Белки важны для сохранения мышц.
• Контроль углеводов, но не полный отказ от них.
• Упор на клетчатку и полезные жиры.

5 главных советов от тренера

• Прогрессия нагрузки: регулярно увеличивайте вес или повторения.
• Белок — основа: от 2 до 2,5 г белка на кг веса.
• Калорийный контроль: следите за питанием, чтобы не переедать или недоедать.
• Комбинированные тренировки: сочетание силовых упражнений и активного образа жизни.
• Сон и восстановление: не менее 7-9 часов сна для оптимального роста и жиросжигания.

Итог

Если ваш процент жира ниже 15%, начинайте с набора массы, а затем переходите к похудению. Если выше 20%, сначала избавьтесь от жира, затем работайте над мышцами. Одновременная перекомпозиция возможна только у новичков и людей с избыточным весом.

Грамотно сочетайте силовые тренировки, кардио и питание, следите за прогрессом — и ваше тело изменится в нужном направлении!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.