Болит поясница – эти 6 асан спасут вашу спину лучше любого массажиста

Современный образ жизни — это многочасовое сидение за компьютером, малоподвижность и постоянное напряжение. Всё это приводит к болям в пояснице, проблемам с осанкой и ухудшению общего самочувствия.

Фото: Designed by Freepik by prostooleh is licensed under Public domian

Девушка делает растяжку

Представленный комплекс асан разработан для тех, кто хочет укрепить поясницу, улучшить осанку и снять напряжение в области спины.

Тадасана (поза Горы, модификация)

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны.
• Подкрутите таз, напрягая ягодицы, поясницу постарайтесь сделать более плоской.
• Нижние ребра направьте внутрь и вниз, плечи расслабьте.
• Представьте, что раздвигаете пол ногами в стороны.
• Задержитесь на 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Шалабхасана (вариация позы Саранчи)

• Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладонь на ладонь, лоб на руки.
• На вдохе поднимите ноги, грудной отдел и руки вверх.
• Лопатки сведите и опустите вниз, шею вытяните, подбородок направьте к ключицам.
• Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Марджариасана (силовая версия позы Кошки)

• Встаньте в позу Стола: кисти под плечами, колени под тазом.
• Округлите спину, взгляд направьте к животу.
• Поднимите колени на 7-10 см от пола.
• Напрягите ягодицы и удерживайте позу 8 дыхательных циклов.

Сету Бандха Сарвангасана (поза Полумоста, динамическая версия)

• Лягте на спину, колени согните, стопы на ширине таза.
• Напрягите ягодицы и медленно поднимите таз вверх, позвонок за позвонком.
• Дойдите до середины спины или до лопаток.
• Медленно опуститесь обратно, прокатывая позвоночник.
• Повторите 8-12 раз, растягивая поясницу.

Джатхара Паривартанасана (версия позы скрученного живота)

• Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
• Правую стопу положите на левое колено, скрутитесь вправо.
• Правое плечо должно оставаться как можно ближе к полу.
• Левую ладонь можно положить на правое колено.
• Задержитесь на 5 дыхательных циклов, затем выполните в другую сторону.

Внимание: если выполняете впервые, не давите руками на колено и не опускайте колени до конца.

Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела)

• Сядьте, согните колени и положите живот на бедра.
• Пальцы ног направлены вверх, руки тяните вперед.
• Постепенно вытягивайтесь, не отрывая живот от ног.
• Если позволяет гибкость, выпрямите колени.
• Задержитесь на 10 дыхательных циклов.

Вывод: как сохранить поясницу здоровой

• Регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения.
• Следите за осанкой и подвижностью таза.
• Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, чтобы мышцы поясницы оставались крепкими и эластичными.

Эти асаны помогут снять боль, укрепить спину и улучшить общее самочувствие. Выполняйте их 2-3 раза в неделю — и ваша поясница скажет вам спасибо.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.